Yulaf kaç kaloridir? Besin değeri nedir?

Yulaf, oldukça sağlıklı ve besleyici bir tahıldır. Bu nedenle kahvaltıda veya gün ortası atıştırmalık olarak tüketilebilir. Yulaf ezmesinin hem tuzlu hem de tatlı tariflere uyum sağlaması, onu sağlıklı beslenmek isteyenler için popüler hale getirmiştir. Pek çok vitamin ve mineral içeren yulaf lif bakımından çok zengin bir besindir. Kolesterol düşürücü etkiye sahip yulafı çiğ veya pişirerek tüketmek mümkündür. Yulafın kalori ve besin değerlerini, faydalarını, zararlarını ve yulafa dair merak ettiğiniz diğer şeyleri bu yazıda okuyabilirsiniz.

Yulafın Besin Değeri

Bir bardak (yaklaşık 81 gram) çiğ yulafın kalori ve besin değerleri yaklaşık olarak şu şekildedir:

Yulafın yaklaşık yüzde 66’sı karbonhidrattan oluşmaktadır. Bu karbonhidratın yaklaşık 11’ini lif oluştururken yüzde 85’ini ise nişasta oluşturmaktadır. Yulaftaki şeker miktarı ise sadece yüzde 1 gibi düşük bir orandadır. Yulaf, protein bakımından zengin bir kaynaktır. Yüzde 11 ila yüzde 17’si protein olan yulaf, diğer pek çok tahıldan daha fazla protein içermektedir. Manganez, fosfor, bakır, B1 vitamini, demir, selenyum, magnezyum ve çinko gibi vitaminler ve mineraller içeren yulaf sağlık için pek çok faydaya sahiptir. Tüm bu nedenlerden dolayı yulaf diyeti çok sağlıklıdır ve kilo vermek için idealdir.

Yulaf nedir, nasıl tüketilmelidir? Yulafın faydaları nelerdir?

Yulafın Faydaları

Yulafın tansiyonu düşürmekten obezite ve tip 2 diyabeti önlemeye kadar pek çok faydası bulunmaktadır.

Tip 2 diyabeti kontrol altına almaya yardımcı olabilir

Tip 2 diyabet, kan şekerinin düzenlenmesiyle ilgili sorunlar olmasıyla birlikte ortaya çıkan bir sorundur. Yulafta bulunan çözünebilir lifler olan beta glukanların, kan şekerini düşürmeye yardımcı olduğunu gösteren araştırmalar bulunmaktadır. Beta glukanların, karbonhidrat bakımından zengin öğünlerden sonra hem glikoz hem de insülin yanıtlarını daha makul bir seviyeye getirdiği bilinmektedir.

Bağışıklığı desteklemeye yardımcı olabilir

Yulaf tükettiğinizde B vitaminleri yanı sıra manganez, demir, magnezyum ve çinko gibi mineralleri de tüketmiş olursunuz. Yulafta bulunan demir, oksijenin akciğerlerden tüm vücuda taşınmasını sağlar. Çinko ise vücudun bağışıklık sistemi için önemlidir. Yaraların iyileşmesi, büyüme ve DNA sentezi gibi pek çok süreçte rol oynamaktadır.

Antioksidanlar sayesinde hastalıklara karşı koruma sağlar

Antioksidanlar, meyve ve sebzelerin yanı sıra yulafta da bulunan maddelerdir. Yulafta bulunan antioksidanlar, bağırsak mikrobiyomunu destekleyerek kronik hastalıklara yakalanma riskini azaltmaya yardımcı olmaktadır.

KaloriMetre: Kalori nasıl hesaplanır? Besinlerin kalori cetveli nedir?

Sindirim sistemini destekler

Besinlerde bulunan lif, genel sağlık açısından önemli olmakla birlikte özellikle sindirim sisteminin düzgün işlemesi için çok önemlidir. Yulafta bolca bulunan liflerin prebiyotik özellikleri vardır. Bu da bağırsaklarda yaşayan iyi bakterileri beslediği için sindirim sistemi açısından fayda sağlamaktadır.

Genellikle gluten içermez

Yulafta normalde gluten bulunmamaktadır. Bu nedenle çölyak hastaları yulaf tüketebilmektedir. Bununla birlikte çapraz bulaşma riski bulunduğundan dolayı çölyak hastalığınız veya gluten duyarlılığınız varsa yulaf alırken üzerinde “gluten içermez” ifadesi bulunan ürünler tercih etmeye dikkat etmelisiniz.

Kalp sağlığının korunmasına katkı sağlar

Yulaf içerdiği beta-glukan sayesinde LDL kolesterol düzeyini düşürmektedir. İçerdiği antioksidanlar c vitamini ile birlikte çalışarak kalp hastalıklarının ilerlemesini engellemeye yardımcı olur.

Cilt sağlığı için faydalıdır

Yulaf, bakır, çinko, selenyum, tiamin ve niasin gibi vitamin ve mineraller içerir. Bu sayede cilt sağlığını desteklemeye fayda sağlar.

Yulaf diyeti nasıl yapılır? Üç günlük yulaf diyeti tarifleri

Yulaf kolesterolü yükseltir mi?

Yulafta bulunan beta glukanın, tip 2 diyabeti kontrol altına almanın yanı sıra kolesterolü düşürmeye yardımcı olur. Beta glukan, tüketilen yiyeceklerin viskozitesini arttırarak yağların emilimini yavaşlatabilir ve kolesterolü düşürebilir. Beta glukan, bağırsaklara ulaştıktan sonra karaciğerin sindirime yardımcı olmak için ürettiği kolesterol içeren safra asitlerine bağlanır. Beta glukan bu asitleri sonrasında sindirim sisteminden dışarı taşır ve bunların vücuttan atılmalarını sağlar. Veya glukan, safta asitlerinin sindirim sistemi tarafından yeniden emilimini engelleyerek kolesterol seviyesinin düşmesine yardımcı olur.

Yulaf kilo verdirir mi?

Lif ve protein değeri oldukça yüksek olan yulaf kilo vermeye yardımcı olur. İçerdiği vitamin ve mineraller nedeniyle pek çok diyet programına rahatlıkla eklenebilir. Beyaz ekmek ve makarna gibi rafine karbonhidratlar yerine yulaf gibi tam tahıllar tüketmek, tokluğu arttırmaya ve vücut ağırlığını kontrol altına almaya yardımcı olmaktadır. Özellikle kahvaltıda rafine tahıllardan üretilmiş ekmek yerine sade yulaf tüketmek daha faydalıdır.

Yulaf nasıl tüketilmeli?

Beslenme düzeninize yulaf eklemek istiyorsanız, yulaf ezmesi ile birbirinden sağlıklı ve lezzetli tarifler hazırlayabilirsiniz. Yulaf ezmesini tatsız buluyorsanız, hazırladığınız tariflerin içerisinde tarçın, kuruyemiş ve vanilya gibi malzemeler ekleyerek hem daha besleyici hem de daha lezzetli öğünler elde edebilirsiniz. Yulaf ezmesini tariflerinizde çiğ olarak tüketebileceğiniz gibi geceden suda bekletip yumuşatarak da tüketebilirsiniz.

Yulafı aynı zamanda sabahları mikrodalgada veya ocakta içerisine süt veya su ekleyerek de yiyebilirsiniz. Yulafı kendi başına tüketmenin yanı sıra köfte gibi tariflerde ekmek kırıntısı yerine de kullanabilirsiniz. Ekmek veya kurabiye hazırlarken yulaf ezmesini taze veya kuru meyvelerle sağlıklı atıştırmalıklar hazırlayabilirsiniz.

Sağlıklı zayıflamak için 7 günlük yulaf diyeti ve lezzetli yulaflı tarifler

Yulaf ezmesi tarifleri

Şekersiz yulaflı kurabiye

Malzemeler: 1 su bardağı yulaf ezmesi, 1 adet yumurta akı, 1 orta boy olgunlaşmamış muz, 6 adet ceviz içi, yarım çay bardağı kuru üzüm, 4 adet hurma, 1 adet kuru incir
1 çay kaşığı kabartma tozu

Yapılışı: Yumurtanın akını biraz çırpın ve muzu içine doğrayıp iyice ezin. Cevizi, hurmayı ve inciri küçük parçalara ayırın. Yulafı ve malzemeleri yumurta akı ve muz karışımının içine ekleyin. Tüm malzemeler iyice karışıp elinize yapışmayacak bir kıvama geldiğinde tepsiye serdiğiniz yağlı kağıdın üzerine şekil vererek koyun. Karışım elinize yapışıyorsa biraz daha yulaf ekleyebilirsiniz. Önceden ısıtılmış fırında 180 derecede pişirin.

Yulaflı havuçlu kek

Malzemeler: 10 çorba kaşığı yulaf ezmesi, ½ bardak süt, 3 çorba kaşığı bal, ½ paket vanilya, 6 adet çekilmiş ceviz, 1 orta boy havuç, 1 çay kaşığı tarçın, 1 paket kabartma tozu, 2 yumurta

Yapılışı: Yumurtaları köpürene kadar çırptıktan sonra sütü ekleyip biraz daha çırpın. Yulaf ezmesini blanderda toz haline getirin. Rendelediğiniz havucu, yulaf ezmesini ve diğer bütün malzemeleri süt ve yumurta karışımına ekleyip karıştırın. Önceden ısıtılmış fırında 180 derecede 10-15 dakika pişirin.

Cevizin faydaları ve zararları nelerdir? Sağlıklı ceviz tarifleri

Yulafın Zararları

Yulafın genel olarak herhangi bir zararı bulunmamakla birlikte artan lif tüketimi nedeniyle bazı kişilerde gaz ve şişkinlik gibi etkiler görülebilmektedir. Bu etkiler genellikle geçicidir ve bol su içerek, fiziksel açıdan aktif olarak ve lif tüketimini birden arttırmak yerine yavaş yavaş arttırarak engellenebilir. Yulaf, alerjisi olan kişilerde de istenmeyen etkilere yol açabilir. Yulaf alerjiniz varsa ağzınızda ve boğazınızda kaşıntı ve kalp atış hızınızda artış gibi belirtiler yaşayabilirsiniz. Bu nedenle yulaf tükettiğinizde alerjiniz olduğunu gösteren belirtiler yaşıyorsanız, yulaf tüketmeyi bırakmalısınız. Alerji konusunda yapabileceğiniz diğer şeyler için ise bir uzman doktora danışmanız faydalı olacaktır.

YORUMUNUZ VAR MI?

Label

İsim*

Email*

Δ

Label

İsim*

Email*

Δ

0 Yorum

Inline Feedbacks

Tüm yorumları gör