Yüksek tansiyonu olanlar nasıl beslenmeli? Tansiyona ne iyi gelir?

Kan basıncı, kanının damarlara doğru yaptığı basıncı ifade eder. Amerikan Kalp Derneği’nin tanılamasına göre, 130/80 mm/Hg’ nın üzerinde olan her ölçüm yüksek tansiyonu ifade eder. Tansiyon seviyeniz yüksek ise kalp kirizi, inme, felç, böbrek ve göz hastalıkları gibi rahatsızlıklara yol açabilir. Doğru beslenmek hem kalp sağlığı hem de yüksek tansiyon sorunundan kurtulmak çok faydalıdır.  Örneğin; kaloriye dikkat etmek, öğünlerinizi sebze, meyve ve yağlı tohumlarla renklendirmek, tuzu ve şekeri azaltmak, kan basıncını düşürmek için çok önemlidir. Çünkü yemediklerimizin dışında, ne yediğimize de odaklanarak, yüksek tansiyonu kontrol edebilirsiniz.

Yüksek tansiyonun beslenme ile ilişkisi

Yeterince fiziksel aktif olmamak ve sağlıksız bir yaşam tarzı sürmek, yüksek tansiyona yol açabilir. Örneğin diyetinde çok fazla tuz bulunan kişi daha fazla yüksek tansiyon riski taşır. İşlenmiş ve paketli gıda tüketiminin fazla olması da tuz alımını artırmakta ve yüksek tansiyona giden yolu hızlandırmaktadır(1). Kilolu veya obez olmak yüksek tansiyon risklerini artırmaktadr. Özellikle bel çevresinin genişliği bu konuda oldukça etkilidir. Bel çevresi kadınlarda <80 cm, erkeklerde <94 cm değerlerini aşmamalıdır. Obez yada aşırı kilolu kişilerde haftada yaklaşık 0.5-1 kg kadar vermek tansiyonu düşürmeye yardımcı olacaktır (2). Ayrıca alkol ve sigara tüketiminin de tansiyon üzerinde olumsuz etkileri olduğu bilinmektedir.

Yüksek tansiyon neden olur, nasıl düşürülür? Belirtileri nedir?

Yüksek tansiyon hastaları nasıl beslenmeli?

• Birgün içinde besinlerle aldığımız toplam tuz miktarı 5 gr’ı aşmamalıdır.
• Sigara içmemeli,
• Alkolden uzak durmalı, eğer tüketilecekse, erkekler için haftada 2, kadınlar için 1 kadehi geçmemeli.
• Günde 4 fincandan fazla kahve içmeyin,
• Sebze ve meyden zengin beslenmeli,
• Paketli gıdalardan kaçınılmalı,
• Hayvansal kaynaklı proteinleri azaltıp, kurubaklagil tüketimine ağırlık verilmeli,
• Tam tahıllı gıdalar tüketilmeli,
• Çiğ kuruyemiş tüketimine özen gösterilmeli.

Yüksek tansiyonu olanlar beslenirken nelere dikkat etmeli?

• Gökkuşağının renkleri göz önüne alınmalıdır. Örneğin hergün 1 kase yeşil, bir – iki porsiyon sarı, turuncu, kırmızılardan, birkaç porsiyon mor, siyah, koyu renkliler, birkaç porsiyon ise beyaz renklilere yer verilmelidir. Hergün kahvaltıda bir adet domates, öğlen yemeğinde bir tabak yeşil sebze, akşam yemeğinde ise mor, turuncu ve beyazlarla hazırlanan renkli bir salata ile sağlanana.
• Potasyum, kalsiyum ve magnezyum kaynakları diyette bulundurulmalıdır. Örneğin potasyum için kuru kayısı ve muz, kalsiyum için yoğurt, kefir gibi tuzsuz süt ürünleri, magnezyum için koyu yeşil yapraklı sebzeler ve baklagil tüketimine önem verilmelidir.
• Tam tahıllar diyette yer almalıdır; örneğin siyez ekmeği, bulgur, yulaf gibi besinler, lif, potasyum ve magnezyumdan zengindir. Böylece kan basıncınızın düzenlenmesine yardım edecektir.
• Yağlı balıklar tüketin; omega 3 yağ asitlerinden zengin bir beslenme şekli, kalp damar sağlığını olumlu yönde etkileyecektir. Bu nedenle haftada 2 defa deniz balığı tüketmek ve pişirirken kızartma yerine fırın veya buğulama tercih etmek oldukça yararlı olacaktır.

Akdeniz diyeti nasıl yapılır? Faydaları ve örnek diyet menüsü

Yüksek tansiyona iyi gelen yiyecekler?

Örneğin havucun içerdiği beta karotenin kan basıncını düşürücü etkileri olduğu düşünülmektedir. Aynı zamanda kabak çekirdeği tüketmenin, içerdiği iyi yağlar, potasyum ve magnezyumun yardımı ile kan basıncını düşürmeye yardım ettiği söylenebilir.
Fasulye ve mercimek, kan basıncını düşürücü öğeler taşımaktadır. Meyvelerden portakal, mürdüm eriği, nar gibi renklerin diyete eklenmesinin faydaları olacaktır. Pancar ve maydanozun nitrik oksit içeriği ile kan basıncını düşürmenizi sağlayabilir. Kerevizin ftalid adlı kan basıncını düşürmeye yardımcı bir madde içerdiği bilinmektedir. Brokoli; nitrik oksit ve flavanoid içeriğiyle kalp damar sağlığı açısından fayda sağlamaktadır.

Tansiyonu yükselten yiyecekler?

• Fazla tuz tüketimi tansiyonu yükseltir. Günlük toplam tuz miktarı 5 gramı geçmemelidir. Tuz yerine baharat ve otlardan yardım alınabilir.
• Diyet tuzların kullanımı da zararlı olabilir, bu nedenle tuzu azaltmak her zaman daha doğru bir yaklaşım olacaktır.
• İşlenmiş ve hazır gıdalar çok fazla tuz içerirler. Bu nedenle kan basıncını yükseltebilmektedir. Daha fazla ev yemeği tercih etmek, tükettiğimiz tuzu denetlememizi sağlayacaktır.
• Fazla kırmızı et tüketimi yapısında bulunan fazla sodyum ve doymuş yağlar nedeniyle tansiyonu yükseltmektedir.
• Fazla şeker tüketimi, yağlanmayı artıracağı için, dolaylı olarak kan basıncını yükseltmektedir.
• Kahve, çay ve kolalı içecekler kafein içermesi nedeniyle kan basıncını olumsuz etkilemektedir.
• Az su içmek kan basınıcınızı yükseltebilmektedir.
• Alkol tüketimi, önerilen miktarların üzerinde ise kalp damar sağlığı olumsuz etkileyeceği için, kan basıncını yükseltebilmektedir.
• Fazla maden suyu tüketimi, sodyum içeriği nedeniyle tansiyonu yükseltebilir. Günde 1 – 2 bardağı geçmeden ve satın alma aşamasında, etiketinde bulunan sodyum düzeyini kontrol edip, olabildiğince düşük sodyumlu olanları seçmek faydalı olacaktır.
• Az ve düzensiz uykunun, kan basıncı üzerinde olumsuz etkileri bulunmaktadır.
• Hareketsiz bir yaşam tarzı kan basıncımızı yükseltecektir.
• Stresli bir yaşam tansiyonu olumsuz etkiler. Gevşeme teknikleri ve meditasyonu hayatınıza adapte etmek, stresi yönetmeye yardımcı olacaktır.

Zeytinyağı neye iyi gelir? Nasıl kullanılır? Faydaları ve zararları

Yüksek tansiyon diyeti nasıl olmalı?

• Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve içermelidir,
• Yeterli su içermelidir,
• Yağlı balıklar haftada en az 2 defa diyette bulunmalıdır.
• Günde 30 gram çiğ ve kavrulmamış kuruyemiş içermelidir.
• Kırmızı et ve doymuş yağlar azaltılmalıdır.
• Haftalık 150 dakikalık egzersiz eklenmelidir.

DASH diyeti nedir? Nasıl yapılır?

DASH diyeti (Dietary Approaches to Stop Hypertension), Hipertensiyonu Durdurmaya Yönelik Yaklaşımlar olarak tanımlanmış bir diyet şeklidir. Hipertansif bireylerde tüketimi önerilen besinleri teşvik etmek için geliştirilmiş, tedavi edici bir diyet yaklaşımıdır.
Çalışma sonuçlarına göre DASH diyetinde kişiler 2 haftanın sonunda anlamlı bir şekilde kan basınçlarını düşürmüşlerdir. Amaç; daha fazla sebze, meyve, kuruyemiş, balık ve tam tahılların tüketilmesini amaçlamaktadır. Ayrıca, doymuş yağ, kızartma, kırmızı et, tuz ve şeker tüketiminin azaltılması amaçlanmıştır. DASH diyetinde;

• Tuz 2300 mg olarak sınırlandırılır (2/3 çay kaşığı günlük), bu miktar pişmiş yiyecekleri de kapsamaktadır.
• Öğle ve akşam yemeklerinde bir porsiyon sebze / salata tüketilmelidir
• Aralarda veya öğünlerin içinde meyve tüketimi, kuru veya taze olarak eklenmelidir.
• Tereyağ veya margarin kullanılmamalıdır.
• Bazı öğünler vejeteryan olarak tüketilmelidir,
• Baklagiller haftalık 4-5 porsiyon tüketilir,
• Günde 2-3 porsiyon süt ürünü tüketilir,
• Günlük 6 porsiyon protein geçilmemelidir (peynir ve yumurta dahil olacak şekilde)
• Cips veya atıştırmalıklar yerine, yoğurt, meyve, kuruyemişler tüketilir,
• Sodyum içeriği düşük gıdalar tüketmek için etiket okunmalıdır.

Yoğurdun faydaları nelerdir? Yoğurt kürü ve mayası nasıl yapılır?

Yüksek tansiyon nelerden ve hangi gıdalardan kaçınmalı?

• Hareketsiz yaşamdan kaçınılmalıdır. Yürüyüş veya düzenli yapılacak diğer egzersizler dolaşımı hızlandır, tansiyon ve diğer damar hastalıklarını önler.
• Fazla tuz tüketiminden kaçınılmalı. Bunun için masada tuzluk kullanılmamalı, tuz kullanılmak istendiğinde baharatlar tercih edilmelidir. Ev yemeği tercih etmek ve kendin pişirmek ne kadar tuz kullanıldığını denetlemek için önemlidir. Ayrıca hazır gıda tüketileceği zaman etiket okunmalıdır.
• Alkol tüketiminden kaçınılmalıdır. Kadınlar için Haftada 1, erkekler için haftada 2-3 kadehi geçmemelidir.
• Fazla kafein alımından kaçınılmadır. Günde 4 fincan kahveyi geçmemeli ve çayın da kafein benzeri maddeler içerdiği unutulmamalıdır.
• Kola ve hazır içeceklerin kafein içerdiği unutulmamalı, bu nedenle yüksek tansiyon hastaları bu gıdalar konusunda oldukça dikkatli olmalıdır.
• Şekerden kaçınılmalıdır. Çünkü hızlı kilo aldıracak ve dolaylı olarak kan basıncını yükseltecektir.

YORUMUNUZ VAR MI?

Label

İsim*

Email*

Δ

Label

İsim*

Email*

Δ

0 Yorum

Inline Feedbacks

Tüm yorumları gör