Vegan nedir? Veganlık sağlık için riskli midir? Beslenme önerileri

26 Kasım 2018 | 22 Ocak 2023 | Kategori: Beslenme ve Diyet, Sağlık Sözlüğü Print

47 Paylaşım

Vegan, hayvanların ya da hayvansal ürünlerin beslenme, giyim, kozmetik, ya da eğlence amacıyla tüketilmemesi ve kullanılmaması esasını benimseyen bireylere denir. Veganlık günümüzde popülerliği giderek artan bir kavramdır, İnsanlar, sağlık, canlı hakları, etik, çevre ve din gibi çeşitli nedenlerden dolayı vegan olabilirler. Hayvansal gıdalar yerine bitkisel gıdaların tüketilmesi sağlık açısından olumlu bir durum olmakla birlikte, bilimsel çalışmalar, veganların B12 vitamini, D vitamini, omega-3, iyot, demir, kalsiyum ve çinko açısından yetersiz beslenme riski taşıdığını göstermektedir. Vegan kişiler gerekli durumlarda bitkisel gıdaları bol tüketerek veya takviye vitamin ve mineral alarak oluşabilecek sağlık risklerini azaltabilirler.

İçindekiler

Veganlık nedir?

Veganlık, hayvansal hiçbir gıdanın tüketilmediği, bunun yanında hayvanlardan elde edilen ürünlerin mümkün olduğunca kullanılmadığı bir beslenme ve yaşam biçimidir. Veganlar hayvanların insan için değil, kendileri için var olduklarına ve insanların kullanımından bağımsız olarak değerli olduklarına inanırlar. Ayrıca, hayvansal gıda ve ürünlerin elde edilmesi ve işlenmesi sırasında ortaya çıkan atıkların, enerji ve su tüketiminin de doğaya ve doğal döngülere zarar verdiğini, veganlığın ekolojik ve biyolojik anlamda da etik bi duruş olduğunu belirtirler.

Vegan yaşam nedir?

Veganlık, her türlü hayvan sömürüsüne karşı canlı eşitliği ve canlı yaşamına saygıyı savunan bir hayat görüşüdür. Bu nedenle, bir vegan diyeti sadece hayvan etini değil, hayvan kaynaklı tüm ürünleri dışlar. Bunlara süt ve süt ürünleri, jelatin, bal, karmin, pepsin, albümin, peynir altı suyu, kazein ve bazı D3 vitaminleri de dahildir. İpek, yün, deri, kürk veya süet içeren giyim eşyalarını satın almaktan kaçınırlar. Ayrıca sirkler, hayvanat bahçeleri, rodeo, at yarışları, horoz dövüşleri, boğa ve deve güreşleri ve eğlence için hayvanların kullanımını içeren diğer etkinliklerden uzak durmaya çalışırlar.

D vitamini neye yarar, hangi besinlerde bulunur? Faydaları ve eksikliği

Vejeteryanlık nedir?

Vejeteryanlar, kırmızı et, kümes hayvanları, balık, diğer deniz hayvanları ve kabuklu deniz ürünleri, böcekler dahil canlı ya da ölü hiçbir hayvanı tüketmezler. Tahıllar, bakliyatlar, kabuklu yemişler, tohumlar, sebzeler, meyveler, mantar ve hayvan içermeyen diğer ürünler ve seçtikleri vejeteryan beslenme tipine göre süt ürünleri, bal ve / veya yumurta tüketirler.

Lakto-Ovo vejeteryanlar: Et yemezler, ancak süt ürünleri ve yumurta tüketirler.
Lakto vejeteryanlar: Et, balık ve yumurta yemezler. Süt ürünlerini kullanırlar.
Ovo vejeteryanlar: Et, balık ve süt ürünlerini yemezler. Yumurta tüketirler.
Veganlar: Hayvansal hiçbir gıda yemezler. Beslenmelerini tahıl, sebze ya da meyve türü gıdalarla yaparlar.

Et veya kümes hayvanı yemeyen, fakat balık tüketenler peskataryenler olarak adlandırılırlar.

Vegan ve vejetaryen farkı

Vejetaryenler ve veganlar, benzer amaçlarla hayvansal ürünlerden uzak durmayı tercih etseler de, bu seçenek genellikle veganlar için diyetin ötesine uzanır. Vejeteryanlar hayvanların yiyecek için öldürülmesine karşıdır, ancak süt ve yumurta gibi hayvansal yan ürünleri tüketebilirler. Veganlar ise hayvanların yetiştirildiği veya barındırıldığı koşullardan bağımsız olarak, tüm hayvansal temel ve yan ürünleri yaşamlarının dışında tutmayı tercih ederler. Birçok çevreci de, dünya kaynakları ve iklim değişikliğine karşı sağladığı faydalar üzerine vegan diyet uygulamaya geçmiştir.

Veganlığa başlamak

Et tüketiminin ve hayvan ürünleri kullanımının son derece yaygın olduğu toplumlarda vegan bir yaşam tarzını uygulamak, vegan gıdalar bulmak ve talep etmek her zaman kolay olmayabilir. Vegan olmak isteyen bir kişi yaşamını kolaylaştırmak için öncelikle tükettiği ürünler konusunda bilinçlenmelidir. Gıda ya da giyim ürünlerinin etiketleri ve içeriklerinin incelenmesi, vegan yaşam tarzına uygun ürün, mağaza, restaurant, market, pazarların öğrenilmesi faydalı olacaktır.

Günlük vegan diyeti

Çeşitli meyve ve sebzelerden en az beş porsiyon
Mümkünse kepekli olmak üzere makarna, bulgur, pirinç gibi nişastalı karbonhidratlar
Soya sütü veya yoğurdu gibi süt alternatifleri
Fasulye/nohut/mercimek gibi protein ihtiyacını karşılayacak bakliyatlar
En az 6-8 bardak sıvı

Yağ, tuz şeker içeren yiyecekleri az miktarda ve az sıklıkta yiyin.

Vejetaryen ve vegan beslenmesi

Veganların yemedikleri gıdalar

Et ve kümes hayvanları: Sığır eti, kuzu eti, domuz eti, dana eti, at, av eti, yabani et, tavuk, hindi, kaz, ördek, bıldırcın vb.
Balık ve deniz ürünleri: Her türlü balık, ahtapot, karides, midye, yengeç, ıstakoz vb.
Süt ürünleri: Süt, yoğurt, peynir, tereyağı, krema, dondurma vb.
Yumurta: Tavuk, bıldırcın, devekuşu, balık vb yumurtası.
Arı ürünleri: Bal, arı poleni, arı sütü vb.
Hayvansal kökenli maddeler: Peynir, kazein, laktoz, jelatin, karmin, L-sistein, hayvandan elde edilen D3 vitamini ve balık kaynaklı omega-3 yağ asitleri.

Vegan yiyecekler

Hayvansal ürünlerden kaçınmak, sadece sebze yemek değildir. Aslında, birçok yemek zaten vegandır veya kolayca ayarlanabilir. Sebze burgerleri, domates, biber, mantarlı pizzalar, sebzeli turşulu kumpir, humuslu sandviç, domatesli / soya kıymalı makarna, kısır, mercimek köftesi, zeytinyağlı sarma / dolma, meyveli ya da rokalı bulgur salataları bunlardan bazılarıdır. Etli yemekler ve protein içeren hayvansal gıdalar genellikle aşağıdakilerle değiştirilir:

Fasulyeler, mercimek, nohut, börülce
Mantar, Soya ürünleri (Tofu, kıyma, süt, yoğurt vs)
Fındık, ceviz ve diğer kuruyemişler
Tohumlar, tohumlu bitkiler
Bitkisel sütler (Badem, hindistan cevizi, soya, fındık, yulaf, pirinç)
Besin destek mayası

Ayrıca bal yerine, pekmez, akağaç ya da pirinç şurubu tercih edilir. Çeşitli tam tahıllar ve çok çeşitli meyve ve sebzeler de veganlar tarafından sıklıkla tüketilir. Ayrıca ülkemizde çok yaygın olmasa da, vegan ürünler satan market/restaurantlarda vegan etleri, takviyeli bitki sütleri, vegan peynirleri ve tatlıların vegan versiyonları dahil, giderek artan sayıda hazır vegan ürünü bulunmaktadır.

B12 vitamini nedir? Hangi besinlerde bulunur? Faydaları ve eksikliği

Veganlık zararlı mı?

Veganlar yeterli ve dengeli beslenmeye dikkat etmeli ve diyetlerini doğru bir şekilde planlamalıdır. Araştırmalar veganların demir, kalsiyum, çinko, omega, B12 ve D vitamin takviyesine ihtiyaç duyulabileceğini göstermektedir.

Et ve süt ürünlerinde bolca bulunan B12 vitamininin eksikliği hafıza kaybı gibi nörolojik sorunlara yol açabilir, iştahsızlık, depresyon yorgunluk yapabilir.
Balıkta bulunan Omega-3 yağ asitleri zihinsel gelişim, unutkanlık ve depresyonun önlenmesi bakımından önemlidir.
Kırmızı ette bol miktarda bulunan demirin yeterli düzeyde alınamaması, kansızlık, halsizlik, bağışıklık sisteminin zayıflaması gibi sorunlara yol açabilir.
Süt ve süt ürünleri ve balıkta bulunan kalsiyum ve D vitamini kemik sağlığı için oldukça gerekli maddelerdir. Eksiklikleri osteoporoza yol açabilir.
Protein ve aminoasitlerin eksikliğinde ödem, saç /tırnak dökülmeleri, uykusuzluk, kas zayıflığı, konsantrasyon bozukluğu ortaya çıkabilir.

Öte yandan sağlık açısından vegan beslenmeyi karşılaştırmak için sadece tüketilen besinleri bilmek yeterli değildir, çevre, yaşam tarzı gibi birçok etken vardır. Bir diğer görüş de vegan/ vejeteryan bireylerde kolesterol düzeylerinin düşük olması nedeniyle kalp-damar hastalıkları, diyabet, hipertansiyon ve obeziteye daha az rastlandığını ortaya koymaktadır. Ayrıca vegan /vejeteryanların kuru baklagiller, ceviz, fındık, meyve, sebze ve tahılı daha çok tükettikleri için kansere yakalanma risklerinin düşük olduğu belirtilmektedir.

Vejetaryen beslenme kalp hastalıkları ve kanserden koruyor

Bebek ve çocuklarda vegan beslenme

İhtiyaç duydukları tüm besinleri aldıkları sürece, çocukların vejetaryen ya da vegan diyetinde sağlıklı bir şekilde yetiştirilmeleri mümkündür. Çocukların büyümeleri ve gelişmeleri için bol miktarda enerji ve protein gerekir. Vejetaryen ve vegan çocukların yeterli demir, kalsiyum, B12 vitamini ve D vitamini almaları önemlidir. Çocuğunuza protein, diğer vitamin ve enerji kaynaklarını sağlamanız ve düzenli takibini yapmanız gereklidir.

Çocuğunuzda özellikle fındık, fıstık vs. olmak üzere gıda alerjilerine dikkat edin.
Çocuklar günde bir iki porsiyon protein içeren ürün almalıdır. Baklagiller, soya ürünleri, tohumlar ve fındık iyi protein kaynaklarıdır. 5 yaşından küçük çocuklara boğulmaları önlemek adına fındıklar bütün değil öğütülmüş olarak verilmelidir.

Taze ve kuru incirin faydaları nelerdir? İncir yaprağı ne işe yarar?

Çocuğunuza soya/fındık/hindistan cevizi sütü gibi şekersiz kalsiyum takviyeli süt alternatifleri verebilirsiniz. Diğer kalsiyum kaynakları arasında brokoli, lahana ve bamya gibi yapraklı yeşil sebzeler, ekmek ve badem ve fıstık bulunur. Bazı gıdalarda kalsiyum ile güçlendirilir, bu nedenle etiketleri kontrol edin.
Bebeğiniz veya çocuğunuza vegan diyet uyguluyorsanız, B12 ile güçlendirilmiş gıdalar yedirmelisiniz. B12 vitamini ile takviye edilebilen gıdalar arasında kahvaltı gevrekleri, soya yoğurtları ve soya, yulaf ve badem gibi sütleri bulunur. Vitamin B12 ayrıca veganlar için üretilen maya ekstraktında bulunur.
Çocuğunuzu güneşlendirmeyi ihmal etmeyin. Yeteri kadar güneşlenmediğini düşünüyorsanız hekimin önereceği miktarda D vitamini takviyesi alabilir.
Balık dışındaki Omega – 3 kaynakları şunları içerir: keten tohumu ve yağı, kolza yağı, soya yağı ve tofu gibi soya bazlı gıdalar, ceviz, fındık, fındık/ fıstık yağı.
Küçük çocuklar büyümek ve gelişmek için çok fazla enerjiye ihtiyaç duyarlar. Vejetaryen ve vegan gıdalar lif açısından yüksek ve kalori açısından düşük olabilir. Nişastalı gıdalar söz konusu olduğunda, çocuğunuzun 5 yaşına gelene kadar beyaz ekmek ve pirinç gibi bazı düşük lifli, ancak yüksek kalorili gıdalara ihtiyacı vardır. Çocuğunuzun yeterli enerji almadığından endişe ediyorsanız, humus, muz, fındık ve tohum yağları gibi yüksek kalorili gıdalar veriniz.

Vegan hamilelik

Hem sizin sağlığınız hem de bebeğinizin gelişimi ve büyümesi için hamilelik sırasında çeşitli ve dengeli bir beslenme önemlidir. Vegan anne adayları:

Yeterli düzeyde demir, B12, D vitamini ve kalsiyum aldıklarından emin olmalıdırlar.

Susamın ve yağının faydaları nelerdir? Susam yağı nasıl kullanılır?

Koyu yeşil sebzeler, kepekli ekmek, tahıllar (bularla zenginleştirilmiş kahvaltı gevrekleri, yulaf ezmeleri) şekersiz soya ürünleri, maya, susam tohumu ve yağı, tahin, kalsiyumlu tofu, kayısı, incir, kuruyemiş, kahverengi/beyaz ekmek tüketilmelidir.
Güneş ışığından yeterince D vitamini almaya özen gösterilmeli, kış aylarında ise hekimin önerdiği şekilde D vitamini takviyesi alınmalıdır.
Gebelik öncesi ve gebelik döneminde folik asitin yeterli alınması önemlidir. Folik asit yumurta ve balığın dışında ıspanak, brokoli, fasülye, bezelye, fındık, kuru baklagiller, portakal ve limonda bulunur.
Omega-3 yağ asitleri de anne karnındaki bebeğin zihinsel, göz ve sinir gelişimi için gereklidir. Keten tohumu, ceviz, fındık omega 3 açısından zengindir ve tüketilmelidir.

Sizin ve bebeğinizin ihtiyacı olan tüm besin maddelerini nasıl alabileceğiniz hakkında hekiminizle konuşun.

Veganlıkta emzirme

Emziriken de gebelikte olduğu gibi dengeli ve çeşitli beslenmeye dikkat edilmelidir. Doktorunuz aksini belirtmedikçe gebelikte almakta olduğunuz takviyeleri almaya devam edebilirsiniz. Bebeğiniz özellikle ilk 6 ay gerekli tüm besinleri anne sütünden alır. Sizdeki bir eksiklik bebeğinizin gelişimini de olumsuz yönde etkileyecektir.

Vejetaryen hamileler nasıl beslenmeli, nelere dikkat etmeli?

Emziremeyen veya sütü yetmeyen vegan anneler ilk bir yıl soya sütünden yapılan, kalsiyum, demir, D vitamini, B12 vitamin takviyeli hazır mamaları kullanabilirler. Soyaya alerjisi olan bebekler için vitamin takviyeli olmak kaydıyla pirinç veya badem sütünden yapılmış mamalar kullanılabilir. Kullandığınız formül mamalar içerisinde ne kadar takviye olduğuna dikkat edin, ek takviyeye gerek olmayabilir.

Veganlar için beslenme destekleri

B12 Vitamini: Siyanokobalamin formundaki B12 vitamini oldukça fazla çalışılmıştır ve çoğu insan için en yararlı form olduğu düşünülmektedir.
Vitamin D: D2 veya vegan D3 formları tercih edilir.
EPA ve DHA: Alg yağından elde edilenler tercih edilir.
Demir: Sadece belgelenmiş bir eksiklik durumunda alınmalıdır. Fazla demir takviyesi sağlık sorunlarına neden olabilir ve diğer besin maddelerinin emilimini engelleyebilir.
Kalsiyum: Kalsiyum, bir seferde 500 mg ve daha az dozda alındığında en iyi şekilde emilir. Kalsiyumun demir veya çinko ile aynı zamanda alınması, emilimini azaltabilir
Çinko: Glukonat veya çinko sitrat formunda alınır. Kalsiyum ile birlikte alınmayın.

Veganlara özel öneriler ve uyarılar

Hayvansal ürünlerden kaçınırken karbonhidratlara ağırlık vermeniz obezite ve kalp damar hastalıkları için risk oluşturabilir.
Genetik özellikleriniz ve bağırsak bakterilerinizin bileşimi, vegan bir diyette ihtiyaç duyduğunuz besinlerin emilimini etkileyebilir.
Tükettiğiniz işlenmiş vegan gıdaların miktarını sınırlamak ve bunun yerine besin açısından zengin bitkisel gıdaları tercih etmek faydalı olacaktır.
Takviyeli gıdalar, özellikle kalsiyum, D vitamini ve B12 vitamini ile zenginleştirilenler de günlük menünüzde bulunmaldır.
Demir ve çinko emilimini arttırmak için bakliyatların fermantasyon, filizlenme ve pişirilmesi önemlidir. Ayrıca bakliyatları C vitamini içeren gıdalarla birlikte tüketmek emilimi arttırıcak, kalsiyum içerenlerle tüketmek ise azaltacaktır.
Diyete deniz yosunu veya iyotlu tuz eklenmesi, veganların önerilen günlük iyot alımına ulaşmalarına yardımcı olabilir