Suyun sağlık için önemi ve faydaları! Günlük su tüketme miktarı ne olmalı?

2 Haziran 2015   |    18 Mayıs 2022    |   Kategori: Beslenme ve Diyet, Sağlıklı Yaşam Print

Su, vücudumuz için hayati öneme sahiptir. Vücuttaki bütün sistemlerin düzgün çalışmasını sağlar. Hücrelere besin ve oksijen taşır, vücudu bakterilerden arındırır, sindirime yardımcı olur, kabızlığı önler, kan basıncını dengeler, eklemlerin sorunsuz çalışmasını sağlar, organ ve dokuları korur, vücut ısısını düzenler. Bu nedenle yeterli su alımı çok önemlidir. Yetişkinler için günlük ortalama 9-10 bardak su, günlük faaliyetlerimiz nedeniyle kaybettiğimiz suyu karşılayabilir. Çocuklarda ise su tüketimi özellikle takip edilmesi gereken bir durumdur. Bu yazımızda suyun faydaları, az ya da çok su tüketiminin zararları ve çocuklarda su tüketiminin önemi hakkında detaylı bilgiye ulaşabilirsiniz.

Bol su içmek neye iyi gelir?

Su, vücudun işleyişi ve genel sağlığımız için son derece önemlidir. İnsan vücudunun yaklaşık %60’ı sudur ve aslında yeterli miktarda su alarak hücrelere, beyin ve vücut işlevlerinin sağlıklı yürüyebilmesi için ihtiyaçları olan yakıtı verdiğimizi düşünebiliriz. Özellikle sıcak havalarda, fiziksel aktivite sonrası, yüksek ateşte ve ishal ya da kusma gibi çok su kaybedebileceğimiz durumlarda normalden daha fazla su içmemiz gerekir. (1)

İshal nedir? İshale ne iyi gelir? Nedenleri, belirtileri ve tedavisi

Su içmediğimizde ne olur?

Sağlıklı bir vücutta aşırı su ihtiyacı olduğunda ve bu durum giderilmediğinde, kandaki sıvı miktarı azalır ve bazı hormonlar harekete geçerek durumu beyne iletir. Susuzluğumuzu gidermediğimizde ise dilimiz ve boğazımız kurur, bademciklerimiz hafifçe şişer. Vücudumuzdaki tuz oranı yükselir ve antidiüretik hormonu salgılanır. Böbrekler tarafından kontrol edilen bu hormon, suyu vücutta tutmaya çalışır.

Hatta aşırı susuzluk (dehidrasyon) durumunda enerji düşüklüğü, zihin bulanıklığı, baş ağrısı, moral bozukluğu, ciltte çatlama, kilo alma gibi semptomlar yaşayabilirsiniz.

Suyun faydaları

  • Vücut ısısını ayarlar. Özellikle sıcak havalarda vücutta terleme ve buharlaşmayı sağlayarak, serinlemeye yardımcı olur
  • Vücutta biriken zararlı, atık maddelerin dışarıya atılmasını sağlar
  • Kanın hücrelere besin ve oksijen taşımasına yardımcı olur
  • Eklemleri nemlendirerek rahat hareket etmelerini sağlar
  • Sindirim sistemini destekler, kabızlığı önler
  • Bazı toksinleri atarak böbrek ve karaciğerdeki yükü azaltır
  • Cilt sağlığını korur
  • Suda çözünen mineral ve besinlerin emilimine yardımcı olur
  • Kan dolaşımını sağlar ve kan basıncını dengeler
  • Organ ve dokuları dış etkenlerden korur
  • Kilo vermeye yardımcı olur

Yüksek tansiyon neden olur, nasıl düşürülür? Belirtileri nedir?

Suyun cilde faydaları

Araştırmalar fazla su içmenin cildin yaşlanmasını ve kırışıklıkları önleyebileceği, gözenekleri küçülterek cildi iyileştirebileceği efsanelerini yalanlıyor. Ancak yine de cildimizin suya ve neme ihtiyacı var. Dehidrasyon cildin üst tabakasının sertleşmesine ve esnekliğini yitirmesine neden olur. Yeterli miktarda su almak tüm vücut gibi cildi de nemlendirir. Kurumasını, çatlamasını önler. (2)

Su içmenin beyne faydaları

Beyin, vücuttaki su miktarından en çok etkilenen organlardan biridir. Hafif miktarda su kaybı bile beyin fonksiyonlarını bozabilir. Araştırmalar özellikle egzersiz sonrası sıvı kaybının ruh halini, konsantrasyonu ve kısa süreli belleği olumsuz etkilediğini gösteriyor. Zihinsel performansımızı koruyabilmek için vücudumuzu susuz bırakmamalıyız. (3)

Su içmek sindirime iyi gelir mi?

Su, sindirim sisteminin sağlıklı çalışması için vazgeçilmezdir. Yediklerimizin parçalanmasına yardımcı olarak besinlerin vücut tarafından emilmesini sağlar. Mide ve bağırsaklardan geçerken vücut atıklarını temizler. Ayrıca dışkıyı yumuşatarak kabızlığı önlemeye yardımcı olur.

Kabızlık neden olur, ne iyi gelir? Kabızlığın ilaç ve fitille tedavisi

Suyun kabızlığa faydası

Su, kabızlığa en iyi çaredir. Su eksikliği sırasında vücut, iç dokularından su çekerek dışkının sertleşmesine, dolayısıyla kabızlığa yol açar. Yeterli su tüketildiğinde bağırsakların çalışması normal seyrinde olur ve kabızlık önlenir. Ayrıca yapılan bir araştırma düzenli doğal maden suyu tüketiminin bağırsak hareketini arttırdığını ve dışkı kıvamını iyileştirdiğini göstermiştir. (4)

Su ve sivilce

Bol su içmek sivilceye iyi gelir mi?

Su içmek kronik aknenin tedavisinde etkili değildir. Akne, genetik ve hormonlarla ilgili bir sorundur. Gözeneklerin kapanması sonucu ortaya çıkar. Ancak cilt kuruduğu zaman sivilceye neden olabilen sebum (yağ) üretimi artar. Su içmek cildin dış tabakasının nemlenmesini sağlayarak bunu önleyebilir. Ayrıca yeterli sıvı alımı bağışıklığı destekleyerek akneye neden olabilen belirli bakteri türlerine karşı koruma sağlar.

Sivilce neden olur? Sivilceye iyi gelen şifalı bitkiler ve tedaviler

Ne zaman su içilmeli?

Sabahları ilk iş olarak aç karnına bir bardak su içmek güne sağlıklı bir başlangıç yapmanızı sağlar. Eğer kilo vermeye çalışıyorsanız yemeklerden 30 dakika önce birer bardak su içmek tokluk hissini arttırarak daha az yemenize yardımcı olur. Ayrıca aşırı sıvı kaybını ve elektrolit dengesizliğini önlemek için egzersiz öncesi ve sonrası bol sıvı almayı ihmal etmeyin.

Nasıl daha fazla su içebilirim?

  • Size içmenizi hatırlatması için görebileceğiniz yere bir sürahi su koyun.
  • İçtiğiniz suya salatalık, limon ya da portakal kabuğu, nane gibi güzel kokulu sebze-meyvelerle lezzet katın.
  • Bir rutin oluşturun. Örneğin tuvalete her girdiğinizde ardından bir bardak su için.
  • Size su içmenizi hatırlatacak bir telefon uygulaması kullanın.
  • Evden çıkarken mutlaka yanınıza matara ya da su şişesi alın.

Günde ne kadar su içmeliyim?

Sağlıklı bir insan 1,5 litresi idrar yoluyla 1 litreye yakını ise nefes, terleme ve eklem hareketleri ile olmak üzere toplam 2,5 litreye yakın sıvı kaybeder. Vücudun düzgün çalışması için kaybettiğimiz suyu telafi etmemiz gerekir. Ortalama bir yetişkin için önerilen günlük sıvı tüketim miktarı erkeklerde 3,7 litre, kadınlarda ise 2,7 litredir. Bu önerilen miktarın yaklaşık %20’si karpuz, domates gibi yiyeceklerle, kalanı ise su ve diğer içeceklerle sağlanır.

Su içmek için susamayı beklemeyin

Susama hissi, su tüketiminizin yetersiz olduğu ve dehidratasyonun başladığı anlamına gelir. Susadığınızda normalde açık sarı olması gereken idrarınızın rengi koyulaşmıştır. Bu nedenle vücut fonksiyonlarınızın düzgün çalışabilmesi için susama hissi oluşmadan önce su içmiş olmanız gerekir. Özellikle yaşlandıkça vücut, dehidratasyonu daha zor algılar ve beyne daha az uyarı gönderir, su içme ihtiyacı da geç hissedilir. Bu nedenle özellikle yaşlı kişilerde su içme rutininin oluşması çok önemlidir.

Aşırı su tüketiminin zararları

Su zehirlenmesi

Su vücut fonksiyonları için temel bir ihtiyaç olsa da fazlası tehlikeli olabilir. Aşırı hidrasyon, su zehirlenmesi denilen bir duruma yol açar. Bu durum vücudunuza böbreklerinizin atabileceğinden daha fazla su aldığınızda ortaya çıkar. Vücuttaki sodyum (tuz) ve elektrolit seviyeleri tehlikeli düzeyde düşer.

Sıcak havada az su içmek böbrekleri yoruyor ve ciddi sorunlar yaratıyor

Normalde sodyum, hücrelerdeki sıvı dengesinin korunmasına yardımcı olur. Eğer aşırı su alımı nedeniyle sodyum seviyeleri düşerse, sıvılar hücrelerin dışından içine doğru hareket ederek şişmelerine neden olur. Bu şişme beyin hücrelerinde gerçekleşirse basınç artışından dolayı baş ağrısı, hipertansiyon, beyin kanaması ve ölüme kadar giden bir dizi rahatsızlık oluşur. (5)

 

Su zehirlenmesi belirtileri

Vücuttaki hidrasyon durumunu idrar renginize bakarak kolayca tespit edebilirsiniz. Eğer idrarınız limonataya benzeyen açık sarı renkteyse bu sağlıklı bir durumdur. Turuncu ya da daha koyu renk, daha fazla suya ihtiyacınız olduğunu, renksiz idrar ise aşırı su içtiğinizi gösterir. Su zehirlenmesi erken evrelerde fark edilmeyebilir. Ancak durum ilerledikçe mide bulantısı, kusma, baş ağrısı, kafa karışıklığı gibi semptomlar görülebilir. Eğer müdahale edilmezse bilinç kaybı, nöbet ve koma gibi hayatı tehdit eden belirtiler de ortaya çıkabilir.

Çocuklar günlük ne kadar su içmeli?

Çocuğunuzun yeterli sıvı alıp almadığını, idrara çıkış sayısını takip ederek anlayabilirsiniz. Bebekler günde en az 4-8 kez alt bezlerini ıslatırlar, çocuklar ise günde 4-8 kez idrara çıkarlar. Bununla birlikte çocuğunuzun ne kadar sıvı alması gerektiğini hesaplayabilir ve gün içinde aldığı sıvıların takibini yaparak hidrasyonunu sağlayabilirsiniz.

Kiloya göre kaç litre su içilmeli?

Çocuklarda sıvı ihtiyacını belirlemek için en basit metod Holiday-Segar Hesaplaması’dır. Bu metod çocuğun ağırlığına dayanır. Buna göre ağırlığın ilk 10 kg’ı için vücut ağırlığının kg’ı başına 100 ml, sonraki 10 kg için vücut ağırlığının kg’ı başına 50 ml ve 20 kg’ın üzerindeki her ağırlık için vücut ağırlığı kg’ı başına 20 ml’dir. Örneğin 10 kg bir çocuk için 1000 ml, 15 kg çocuk için 1250 ml, 25 kg çocuk için 1600 ml gibi.

Yaşa göre günde kaç litre su içilmeli?

  • 1-3 yaş arası bebekler: 1 litre
  • 4-8 yaş arası: 1.2 litre
  • 9-13 yaş kız çocukları: 1.6 litre
  • 9-13 yaş erkek çocukları: 1.8 litre
  • 14-18 yaş genç kızlar: 1.8 litre
  • 14-18 yaş genç erkekler: 2.6 litre
  • 18 yaş üstü kızlar: 2.2 litre
  • 18 yaş üstü erkekler: 2.8 litre

Kusması, ishali, aşırı terlemesi olan, çok yüksek sıcaklıklara maruz kalan ve egzersiz yapan çocuklar için bu miktarlar artırılmalıdır.

Kefir diyeti ile zayıflama! Kefir nasıl yapılır, nasıl saklanır?

Su dışında sıvı olarak tüketilecek süt, ayran, kefir gibi içecekler aynı zamanda kalsiyum içerikleri ile kemik sağlığını destekler. Taze sebze ve meyveler ile bunlardan elde edilen sebze ve meyve suları da iyi sıvı kaynaklarıdır. Ancak meyve sularındaki yüksek şeker miktarı nedeniyle, meyvenin kendisini yemeleri daha sağlıklı olabilir.

Çocuklarda susuzluk (dehidrasyon) belirtileri

Çocukların terleme yetenekleri ve böbrek fonksiyonları daha az gelişmiş olduğu için yetişkinlere kıyasla daha çok su kaybederler. Özellikle sıcak ortamlardaki oyun veya egzersizler sırasında yeterli sıvıyı almaları yetişkinlerden daha önemlidir. Bu tip ortamlarda çocukların su içmeleri tek başına yeterli değildir, izlenmeleri de gerekir. Sıcak havada fiziksel aktivitenin bir sonucu olarak çocuklarda kolayca dehidrasyon gelişebilir ve bu durum tehlikeli, hatta yaşamı tehdit edici olabilir. Genellikle hafif dehidrasyon sık susama ve koyu sarı idrar rengi gibi belirtilerle kendini gösterirken, daha ciddi dehidrasyon:

  • Ciltte, ağız ve dilde kuruluk,
  • Gözlerde çöküklük,
  • Griye dönen deri rengi,
  • Deride kızarma,
  • Sıcaklık ve gevşeklik,
  • Gözyaşının olmaması,
  • İdrar çıkışında azalma gibi belirtilere neden olur.

Ayrıca çocuklarda dehidrasyon, idrar yolu enfeksiyonu, yatak ıslatma, kabızlık gibi sağlık problemlerine de neden olabilir.

YAZIYI PAYLAŞ

YORUMUNUZ VAR MI?

guest

3 Yorum
En Yeniler
Eskiler Beğenilenler
Inline Feedbacks
Tüm yorumları gör
Onur
Onur
6 yıl önce

Çok iyi

ahmet
ahmet
7 yıl önce

bence hiç güzel olmamısşş

emine
emine
7 yıl önce

DİLARA İSMAİLOĞLU senden çok ama çok teşşekkür ederiz suyun fayadalarını daha iyi anladım

Araç çubuğuna atla