Spor yapanlar için beslenme programı ve önerileri

Kategori: Beslenme ve Diyet Print

Paylaş

Tweetle

Paylaş

0 Paylaşım

Sporcuların enerji ve besin öğeleri gereksinimleri yaş, cinsiyet ve spor dalları açısından farklılık göstermekle birlikte, temel beslenme kuralları tüm sporcular için benzerdir. Ortak nokta yeterli hidrasyonu sağlayan, yeterli-dengeli enerji ve besin öğelerini içeren bir diyettir. Başarılı sporcular; genetik, iyi antrenman ve iyi eğitimin doğru kombinasyonun bir sonucu olmakla birlikte birçok yetenekli sporcu kötü beslenme yüzünden bu hedefi yakalayamamaktadır. Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Aysu Bekci spor yapanlar için beslenme programı ve önerilerilerde bulundu.

İyi beslenen bir sporcunun kötü beslenen bir sporcuya göre avantajları nelerdir ?

Performansı yüksektir,
Yapılan antrenmanın etkinliği maksimum düzeydedir,
Üst düzey konsantrasyon ve dikkate sahiptir,
Hastalık ve sakatlanma oranı düşük, bu durumlarda toparlanma (nekahet) süresi kısadır,
Büyümesi ve gelişmesi beklenen düzeydedir.
Vücut ağırlığı ve vücut yağı önerilen sınırlarda veya bu sınırlara yakındır.

Egzersiz sırasında;

Kaslar daha güçlü kasılır,
Kalp atımı hızlanır,
Kalp vücuda kanı daha hızlı pompalar,
Akciğerler daha hızlı çalışır.

Tüm bu nedenlerle, sporcuların sporcu olmayanlara göre günlük enerji gereksinimleri daha yüksektir.

Enerji gereksinimi; cinsiyet, yaş, vücut bileşimi (boy, ağırlık, vücuttaki yağ miktarı, yağsız doku miktarı), yapılan egzersizin türü, şiddeti ve sıklığı gibi etkenlere bağlı olarak değişmektedir..

Enerji dengesini iyi kurmuş sporcuların hangi branşta olursa olsun (çabukluk , güç gerektiren veya dayanıklılık) aldıkları enerjinin büyük bölümünün karbonhidratlardan zengin olmasına dikkat etmeleri gerekir. Sporcu diyetinin %60-65’i karbonhidrat, % 15-25’i protein (yaş, kuvvet antrenmanı ile ilişkili olarak) ve % %15-25’si yağ içermelidir. Alınacak besinlerin damak tadı ve sindirim kolaylığına da dikkat edilmelidir. Yapılan bilimsel çalışmaların sonuçları sporcuların genellikle harcadıklarından daha düşük kalorilerde beslendiklerine , aldıkları yetersiz kalorinin ise % 40-55’inin karbonhidratlardan , %5-15 protein , %30-45 inin yağlardan oluştuğuna dikkat çekmektedir. Sporcu diyetinin dengeli ve yeterli bir şekilde hazırlanması için bu konuda uzman bir diyetisyenden yardım alınmalıdır.

Antrenmandan önce ;

Karbonhidrat depolarının dolu olması optimal performans açısından önemlidir. Çünkü; karbonhidratlardan yeterli bir öğün alınmamışsa vücut enerji kaynağı olarak yağları ve proteinleri kullanır. Bu da kas kaybı yani güç ve dayanıklılık kaybına neden olacaktır.
Sindirimi kolay ve gaz yapıcı etkisi olmayan besinler seçilmelidir. Örn; Nohut, mercimek, kuru fasulye, karnabahar, lahana vb. uzak durulmalıdır.
Yağlı yiyecekler ve kızartmalar tüketilmemelidir. Yağlar mideyi uzun süre terk etmediğinden antrenman sırasında mideyi rahatsız eder. Örn; Kremalı çorbalar, ketçap-mayonez vb.
Daha önce hiç yemediğiniz bir besin tüketmemelidir.
Son 24 saat içerisinde bozulma riski yüksek olan gıdalardan ( tavuk , rus salatası vb.) kaçınılmalıdır.
Meyveler komposto şeklinde ya da kabuksuz olarak tüketilmelidir. Komposto aynı zamanda sıvı gereksiniminin karşılanmasına da katkıda bulunur.
Zamanlama çok önemlidir. Son yemeğinizi antrenmandan 3-4 saat önce yemiş olmalısınız. Bunun nedeni ise stres ve gerginliğin sindirim sisteminizi olumsuz yönde etkilemesi ve besinlerin emilimini yavaşlatmasıdır.

Antrenman öncesi öğün için örnekler: Peynirli makarna, şehriye çorbası, komposto, ekmek veya derisi soyulmuş tavuk, patates püresi, meyve suyu .

Antrenman sırasında karbonhidratlı sıvı alımı 1 saat ve üstü süren aktivitelerde performansa önemli katkı sağlayacaktır.

Antrenman sonrası hedefler ;

Egzersiz sırasında tükenmiş kas glikojen depolarını yenilemek,
Egzersize bağlı kas kayıplarını önleyebilmek, kas miktarını arttırmak,
Kas ağrıları ve yorgunluğu azaltmak,
Kaybolan sıvıyı yerine koymaktır.

Antrenman sonrasında kas glikojen depoları boşalır ve vücut kendini ilk 30 dakikada onarıma yönlendirir. Bu dönem vücudun karbonhidrata en aç olduğu zamandır. Bu nedenle ilk yarım saatte alınan glisemik indeksi orta – yüksek besinler boşalan depoların daha hızlı dolmasını sağlar. Kaslarda boşalan glikojen depolarını doldurmak ve kan şeker düzeyini eski düzeyine getirmek için pilav, patates , makarna gibi karbonhidrattan zengin yiyecekler tüketilmelidir. Vitamin ve mineral yönünden zengin taze meyve ve sebzeler, sütlü tatlılara ağırlık verilmelidir. Proteinli yiyeceklerden ise tavuk, balık, peynir gibi sindirimi kolay olanlar tercih edilmelidir. Antrenmandan sonraki kas ve doku kayıplarını onarmak için protein almaya özen gösterin. Bunun için ek bir protein tozuna gerek yoktur. Antrenmandan sonra yenen besinlerle bu ihtiyaç giderilebilir.

Suyu ihmal etmeyin, dehidrasyondan korunun !!!

Dehidrasyon; insan bedenin aşırı derecede sıvı kaybetmesine verilen isimdir.

Dehidrasyon sporcuda;

Kas dayanıklılığını ve gücünü azaltır.
Kramplara, sıcak çarpmasına ve sakatlanmalara sebep olur.
Performansı düşürür.

Antrenman sırasında kaybedilen sıvı ortamın sıcaklığına ve nemine göre farklılık gösterir. Bu yüzden sıcak ve/veya nemli günlerde sıvı tüketimine daha fazla dikkat etmek gerekir.

Egzersizden önce ve sonra tartılmalıdır.
Antrenman ve müsabakadan 2 saat önce, en az 1–2 bardak sıvı tüketilmelidir
Egzersizden hemen önce en az 1-2 çay bardağı sıvı tüketilmelidir,
Antrenman ve müsabaka sırasında 15–20 dakika arayla, en az 1-2 çay bardağı sıvı tüketilmelidir,
Egzersiz sırasında her 0.5 kg kayıp için 2 bardak sıvı tüketilmelidir,
Egzersizden sonra en az 2-3 su bardağı sıvı tüketilmelidir
Egzersiz öncesindeki kiloya ulaşılıncaya dek sıvı tüketmeye devam edilmelidir.
Kafein idrar ile sıvı atımını artırdığından toparlanma döneminde sıvının yerine konma hızını bozabileceğinden kafein içeren içeceklerden uzak durulmalıdır. .
İdrar rengi kontrol edilmelidir.

Unutmayın; Sporcunun performansı ve başarılarının devamlılığı sporcu beslenmesinde gizlidir.