Sıvı tüketimi ve konsantrasyon ilişkisi

Yazan Dyt. Zeynep Çetin

Kategori: Beslenme ve Diyet, Üye Yazıları Print

Paylaş

Tweetle

Paylaş

32 Paylaşım

Her birimizin neredeyse okul hayatının her evresinde birçok şekilde duyduğu bilimsel bir cümle vardır: İnsan vücudunun 3/4’ü sudan oluşur. Yaş ve cinsiyet gibi faktörleri bu denkleme kattığımızda %42-75 gibi bir aralık karşımıza çıkar. Ortalama olarak yetişkin ve sağlıklı bir insan vücudunun %59’u sudur.

Suyun yaşam için ne kadar elzem olduğuna şüphesiz ki günümüzde herkes aşinadır. Bu yazıda suyun bilişsel (konsantrasyon, hafıza, kapasite vb.) duruma olan etkisini sorgulasak da; bu değerli maddenin neden bu kadar elzem olduğunu ifade edebilmek için genel işlevlerini sıralamak gerekir:

Taşıma: Yediğimiz besinlerin sindirimi, emilimi ve hücrelere taşınması,
Hormon ve enzim: Hücrelerde yaşam ve sağlık için gerekli biyokimyasal tepkilerin oluşması,
Koordinasyon/Denge: Hücrelerin, dokuların organ ve sistemlerin çalışması,
Boşaltım: Metabolizma sonucu oluşan zararlı maddelerin taşınması ve atılması,
Isı Denetimi: Vücut ısısının denetiminin sağlanmasıdır.

Günlük sıvı ihtiyacı sadece içilen sudan karşılanmaz. Gün içerisinde tükettiğimiz besinlerin içerisinde bulunan görünür/görünmez su, “sıvı” olarak tanımlanır ve günlük sıvı gereksiniminin karşılanmasında içilen su ile birlikte besinlerin içindeki su da etkilidir. Örnek verecek olursak, sebze ve meyvelerin yaklaşık % 85-90’ı, bir su bardağı sütün %90’ı sudur.

İnsan su ihtiyacını:

İçme suyu ile 1200-1500 ml/gün
Yiyecek ve içecekler ile 1000 ml/gün
Metabolizma sonucu oluşan su ile 260 ml/gün karşılar.

Yeterli sıvı alımı için ortalama sedanter bir erkek günde en az 2900 mililitre (ml) sıvı tüketmelidir. Bu rakam ortalama sedanter bir kadın için en az 2200 ml dir.

İnsan vücudunda kemik, deri, bağ ve yağ dokusu dışındaki tüm ögeler, vücut suyu içinde çözelti halindedir. Su oranının bu kadar yüksek olmasının esas sebebi budur. Vücudumuzun canlı en küçük birimi olan hücrelerde, yaşam için gerekli bütün biyokimyasal tepkimeler bu çözelti içinde oluşur. Hücrelerin yaşamsal faaliyetleri ve bu sayede vücut fonksiyonlarının yerine getirilmesi vücudun su dengesinin korunması ile mümkündür. Bu dengenin korunmasına “hidrasyon” denir. Hidrasyon, solunum yoluyla, idrarla, terle ve dışkı ile kaybedilen su miktarının; içilen su, içecekler ve yiyecekler ile yerine konmasıyla sağlanır.

Bu kısımda sürekli yanılgıya düşülen bir noktaya dikkat çekmek gerekiyor. Pek çok kişi sıvı olmasından ötürü çay ve kahveyi gün içinde çokça tüketip bu tip içecekleri ‘su’ ile eşdeğer görerek günlük sıvı ihtiyaçlarını karşıladıklarını düşünmektedir. Oysa kahve ve çayın fazla tüketilmesi sıvı ihtiyacını karşılamamakta hatta diüretik etkilerinden ötürü sıvı boşaltımını artırarak hidrasyon durumunu bozmaktadırlar.

Hidrasyonu tanımladıktan sonra tam tersi olan dehidrasyonu da açıklayıp konsantrasyon ve sıvı ilişkisi konusuna giriş yapalım. Dehidrasyon, vücudun çok fazla sıvı kaybetmesiyle oluşan genel durumdur. Dehidrasyonun kaybedilen sıvı miktarıyla orantılı olarak hafif, orta ve ağır dereceleri vardır.

Dehidrasyonun bilişsel durum ve konsantrasyona olan etkisinin araştırıldığı çalışmalardan bahsetmeden önce çalışmalardaki oranları daha iyi anlamladırabilmeniz için ufak bir örnek vereceğim. Sözgelimi 80 kg ağırlığında sağlıklı bir erkek düşünelim. Bu kişinin vücut bileşiminin %60’ının su olduğu bilgisiyle toplam vücut sıvısının 48 litre olduğunu bulabiliriz. Toplam 48 litre suyun %3 gibi bir dehidrasyona uğraması vücuttan 1.5 litre suyun kaybedilmesi anlamına geliyor ki bu oranla birlikte konsantrasyon bozukluğunun başladığı klinik olarak kanıtlanmıştır.

Klinik gözlemlerle dehidrasyon vakalarının zihin bulanıklığı ve dalgınlığa sebep olduğunu kanıtlansa da literatürdeki birçok çalışmada vücuttaki toplam suyun %1 kaybına denk olan hafif dehidrasyonun, bilişsel (mental) fonksiyonun azalmasına sebep olmadığı gösterilmiştir. Lieberman’ın araştırma yazısında yer alan bir ifadeye göre dehidrasyonun bilişsel duruma olan ilk olumsuz etkisi, su kaybının vücuttaki toplam suyun %1,5 ine eşit olduğu anda tespit edilmiştir. Genel olarak mental tüm olumsuz etkilerin belirgin olarak, toplam vücut sıvısının %2.6 sından daha yüksek dehidre olduğu durumlarda açığa çıktığı gösterilmiştir.

Son yıllarda Lieberman yaptığı çalışmalarla az miktarda dehidrasyonun sağlıklı insanlarda beyni etkileyebildiği ve mental fonksiyonları düşürebildiği gösterilmiştir. ‘Anlık’ hafif dehidrasyonun (%1 sıvı kaybı-0.5 litre kayıp) konsantrasyonu direkt etkilemediğini bilsek de, sürekli devam eden hafif derecede dehidrasyon sonucunda yorgunluğun arttığı ve dinçliğin azaldığı rapor edilmiştir. 37 saat sıvı kısıtlamasının yapıldığı bir dehidrasyon çalışmasında gönüllülerin toplam vücut sıvısının %2.7 sine denk gelen sıvı kaybının baş ağrısı, yorgunluk, dinçlik seviyesinde düşüş ve konsantre olmakta büyük güçlük çekme gibi belirtileri tetiklediği gösterilmiştir. Aynı zamanda bu dehidrasyon seviyesinin dinçlik ve ruh durumunun korunması için çalışan dengeleyici mekanizmaların sınırlarını zorladığını da rapor edilmiştir.

Hafif dehidrasyonun sağlıklı insanlarda öncelikli olarak mental fonksiyonları etkilememesi işte bu dengeleyici mekanizmalara bağlanabilir. Sağlıklı insanların suyu kullanma verimleri iyidir, güçlü homeostatik mekanizmalarının koruyuculuğundan/dengesinden ötürü hayati dehidrasyon yaşamazlar ve ihtiyaç duyduklarında su içerler. Oysa sağlıklı bile olsalar hassas grup olarak nitelendirdiğimiz gebe, yaşlı, bebek ve işçi sınıfının hafif dehidrasyon durumunda mental fonksiyonlarının ne kadar etkilendiğini kesin olarak söyleyemeyiz.

Dehidrasyonu sebep olan faktörlerle birlikte inceleyen çeşitli çalışmalar da bulunmaktadır. Egzersiz ve sıcaklık artışı en iyi bilinen dehidrasyon sebepleridir. Birçok mental fonksiyon çalışmasında yüksek egzersiz ve yüksek ısı kombinasyonuna maruz kalmanın hızla ciddi bir dehidrasyon meydana getirdiği kanıtlanmıştır. İleri derecede dehidrasyon zayıflamış mental işlevler ile nihayetinde koma ve ölüme sebep olabilir.

Spor ve egzersizdeki durumumuz, günlük aktivite ve etkinliklerimiz birçok açıdan; bilişsel fonksiyon, mental hız, etki-tepki durumu ve/veya motor kontrolünü kapsar. Sporcularda da dehidrasyon seviyesi egzersiz boyunca %3’ün üzerindeyse dinlenme durumunda da olsalar ruhsal mod ve mental durum olumsuz etkilenir. Ayrıca uzun süreli egzersiz boyunca dehidrasyon seviyesi %3 ten düşük olsa da stres yapıcı birkaç etmenin dehidrasyona sebep olması muhtemeldir. Atletler bu çevresel/hormonal etmenleri kontol altına alabildikleri durumlarda %2.5 limitindeki dehidrasyonla dinçlik seviyelerini ve mental performanslarını yüksek çevre ısısı da dahil koruyabilirler.

Yaşları 20-25 arasında değişen 11 sağlıklı genç erkekle yapılan kapsamlı bir çalışmada ortam sıcaklığı 45 derece nem oranı %30’ken kısa bir süre sonra dehidrasyon etkilerinin %1 ila %4 arasında artış gösterdiği görülmüştür. Bu çalışmanın uzantısı olarak devam eden bir dizi ek testlerde %2-4 dehidrasyonda tüm bulguların kötüleştiği gözlenmiştir. Sekiz erkekle yapılan benzer çalışmada %3 toplam vücut sıvısı kaybında aynı etkiler gözlenmiştir. Orta dereceli egzersizdeki ısı artışı dehidrasyonu uyarmasının kanıtlanması için üç ayrı ortamda davranışsal testler yapılmıştır: ılıman (37 derece %50 nem), sıcak-kuru (45 derece %30 nem), sıcak-nemli (39 derece %60 nemli). Beklendiği gibi yüksek ısının dehidrasyonu arttırdığı ve dehidrasyonun arttıkça mental performansın da kötüleştiği gözlenmiştir. Yüksek sıcaklığın ani etkilerini önlemek için, hafif dehidrasyon için; orta derecede egzersiz ve orta derecede ortam ısısı gerekir. Cian ve arkadaşları da benzer şekilde sıcaklık ve egzersize bağlı dehidrasyonu sistematik olarak karşılaştırdıklarında benzer sonuçlar ve benzer dehidrasyon seviyesi olduğunu farketmişlerdir. Dahası sıvı kaybının hızı da performansta önemli rol oynadığı gözlenmiştir. Cian ve Gopinathan dehidrasyondan 0.5-2 saat sonraki mental performansı test etmişler ve su kaybından sonraki mevcut performans seviyesine ulaşılabilinmesi için 28 saatin üzerinde vakit geçmesi gerektiği bulunmuştur. Bu çalışmalardaki mevcut sonuçlar da demin bahsettiğim denge sistemi nedeniyle yine genç ve sağlıklı deneklerin yavaş dehidrasyona daha iyi adapte olabildiklerini ortaya koymuştur. Dehidrasyonun hemen ardından öncelikle kısa dönemli bellekte düşüş görülmüş ve belleğin eski bazal seviyesine dönmesi su alımından 3.5 saat sonra gerçekleşmiştir.

Tüm bu çalışmalara göre bu dehidrasyonun egzersiz ve diğer aktiviteler için motivasyonu etkileyebileceğini söyleyebiliriz . Dehidrasyon durumunda atletlerin de dahil olduğu büyük bir güruh için ruh halini ve konsantrasyonun aynı şekilde düştüğünü Armstrong gibi Szinnai de kanıtlamıştır. Ek ve farklı bir not olarak, Armstrong çalışmalarında aktivite için gereken enerji ihtiyacının dehidrasyonla arttığını gözlemlemiştir.

Aktivite için gereken enerji ihtiyacının artmasıyla dehidrasyonun artması cinsiyet farklılığından ötürü meydana gelen bir durumdur. Çünkü erkeklerin vücut ağırlığı-dolayısıyla enerji ihtiyacı- ve vücutlarındaki sıvı miktarı kadınlardan daha fazladır. Armstrong’un bu çalışması henüz teoride kalmış olsa da lüteinleştirici hormon, folikül uyarıcı hormon, östrojen ve progesteron gibi ‘kadınsal’ hormonların doğal seviyelerinde bu farkın varolduğu kabul edilmiştir. Östrojen gelişmiş, kısa süreli bellekle ve artikülasyonla ilişkilidir. Tam tersi düşük östrojen, erkeklerde daha gelişmiş olduğu düşünülen daha iyi görsel –uzamsal hafızaya işaret eder. Çalışmalarda susama durumunun kadınlarda adet döngüsüne göre değişiklik gösterdiği farkedilmiş ancak çalışmada menstrüal döngüsünde bulunmayan kadın gönüllüler olduğu için bu kadınların ozmotik duyarlılık performanslarının erkeklerlerle aynı olduğu varsayılmış ancak östrojen seviyesi daha düşükken ozmotik duyarlılığın artmaya başladığı farkedilmiştir. Bu bilgi yeterince açık değildir ve çalışmaya ihtiyaç vardır.

Özetle günde 1,5-2 litre su kaybının günlük hayatta ve her grup için tahmin edemeyeceğimiz kadar verim düşüklüğüne sebep olduğu ve her grubun kendi günlük sıvı ihtiyacını karşılaması gerektiğinin önemini vurgulayan pek çok çalışma bize suyun ne kadar elzem olduğunu her seferinde kanıtlamaktadır.