Sınav kaygısıyla başa çıkma rehberi ve beslenme önerileri

206 Paylaşım

YGS sınavı öncesinde anne babaları en çok endişelendiren konulardan biri, ‘sınav kaygısı’ nedeniyle çocuklarının bütün yıl verdikleri emeklerin bir anda boşa gitmesi. Oysa her sınavda binlerce öğrencinin başarısız olmasına yol açan ‘sınav kaygısından’ alınabilecek birkaç basit tedbirle kurtulmanız mümkün…

Sınav kaygısı, kişiye sınav öncesi ve sınav anında gereğinden fazla tedirginlik yaşatan, öğrenilen bilgilerin sınavda kullanılmasını engelleyen ve başarısızlığa yol açan ‘yoğun kaygı’ olarak tanımlanıyor. İnsanın doğası gereği performans ve başarı beklentisi duyulan durumlarda ‘başaramama endişesi’ yaşayabilmektedir. Sınav kaygısı yaşayan gençlerin sınavdan fazla onun getirdiği kaygıya odaklanmaktadır, basit tekniklerle sınav kaygısının ve stresin önüne geçilebilirsiniz.

Sınav stresini yenmek kadar sınav öncesi düzenli beslenme de motivasyon ve başarıyı olumlu etkiliyor. Sınavdan önce koyu çay içmek, konsantrasyonu bozuyor, biberiye ise hızlı düşünmeyi geliştiriyor. Sınav öncesi susuzluğu artıran sucuk, salam gibi işlenmiş ürünlerden uzak durmak gerekiyor. Sınava girecek öğrenciler için doğru beslenme önerileri.

Sınav kaygısı belirtileri

Huzursuzluk, endişe, tedirginlik, sıkıntı
Başarısızlık korkusu, çalışmaya karşı isteksizlik
Mide bulantısı, taşikardi, titreme, ağız kuruluğu
İç sıkıntısı, terleme, uyku düzeninde bozukluklar
Karın ağrıları vs. bedensel yakınmalar
Yoğunlaşma ve dikkat eksikliği, kendine güvende azalma
Kendini yetersiz ve değersiz görme
İştahsızlık ya da aşırı yeme

Sınav kaygısını oluşturan faktörler

Sınavın önem derecesi ve kişinin, çevresinin sınava atfettiği anlamın yüksek oluşu
Anne babanın çocuğun performansıyla ilgili beklentisinin fazla olması ve bunu çocuğa yansıtması
Mükemmeliyetçi anne-baba tutumları
Başarısızlığa tahammül olmayan, eleştiren ve sürekli çocuğa olumsuz mesaj veren anne baba tutumları
Çocuğa eleştirel yaklaşan anne baba ve eğitici tutumları

Sınava girecek öğrencilere ve ailelerine öneriler

Sınav kaygısını artıran nedenler

Uykusuzluk ya da çok uyumak
Olumsuz düşünceler
Daha önceki başarısızlıklar
Kişinin ya da çevresinin kendi başarısını başkasıyla kıyaslaması
Öğrenme bozukluğu
Dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu

Sınav öncesi dikkat edilmesi gerekenler

Uykunuzu iyi alın
Sınav sabahı ağır yemekler yemekten kaçının
Doktor kontrolü olmadan herhangi bir ilaç almayın
Sınav öncesinde, aileniz veya arkadaşlarınızla sınav hakkında konuşmamaya çalışın
Gevşeme egzersizleri yapın

Sınav esnasında dikkat edilmesi gerekenler

Acele etmeyin
Önce size en kolay gelen bölümden başlayın
Okuduğunuz bir soruyu anlamadıysanız hemen geçmeyin, bir kez daha okuyun
Takıldığınız bir soru üzerinde çok fazla zaman kaybetmeyin (2 kez okuyup anlamadıysanız, başka soruya geçin. Vaktiniz kalırsa, o soruya geri dönebilirsiniz.)
Sınav anında aşırı kaygıdan dolayı bazı fiziksel belirtiler (kalp atışında hızlanma, bayılıyormuş gibi hissetme, ateş basması vs.) olabilir, bunlar sizi korkutmasın. Böyle bir durumda gözlerinizi birkaç saniye kapatıp derin bir nefes alın. Bu etkilerin kaygıya bağlı olduğunu, kötü bir anlam taşımadığını ve mutlaka birkaç dakika içinde geçeceğini düşünün. Sonra da yanınızdaki sudan birkaç yudum içip sınava devam edin. (Eğer bu belirtiler bu basit tedbirlere rağmen uzun süre devam ediyorsa, bir hastalığınız olabilir. Sınav gözetmeninden yardım isteyip bir sağlık kuruluşuna gidin.)

Sınav kaygısını azaltan 4 altın teknik

Sınav kaygısını azaltmak için kullanılan rahatlama teknikleri endişeyi azaltır, yaşanılan kaygıları kontrol edebileceği hissi kazandırır ve sınava daha iyi odaklanmayı sağlar.

1) Diferansiyel gevşeme

Sandalyeye dik bir şekilde oturun
Düz bir şekilde ayaklarınızı yere koyun
Ellerinizle sandalyenin alt yanından tutun
Sandalyeyi tutarak ellerinizle kendinizi yukarı doğru çekerken aynı zamanda ayaklarınızı da zemine doğru sıkıca itin
5’e kadar yavaş yavaş sayarak bir süre bu pozisyonda kalın
Tekrar 5’e kadar sayarken bu kez ellerinizi ve ayaklarınızı rahat bırakın, vücudunuzun rahatlamasını sağlayın
Sınav başlamadan önce bu işlemi birkaç kez tekrarlayın

2) Nefes egzersizleri

Öncelikle gözlerinizi kapatın ve düşüncelerinizden sıyrılmaya çalışın. Sağ elinizin avuç içini midenizin üstüne, sol elinizi göğsünüze koyun. Nefes alırken ağır ve derin nefes alın, omuzların kalksın, karnınız şişsin. Nefes aldığınızda sağ eliniz hareket ediyorsa, doğru nefes alıyorsunuz demektir.

Nefes alırken içinizden 1, 2, 3, 4 diye sayı sayın. Ciğerleriniz tamamen dolunca, 4-5 saniye bekleyip nefesinizi tutun, ardından yine içinizden 1, 2, 3 diye sayarak nefesinizi verin. Nefes alınan sürenin iki katı sürede nefes verilmesine dikkat edilmelidir.

Egzersizi bir kere daha tekrarlamak için en az 4-5 kere normal nefes alıp vermelisiniz.

3) Görselleştirme tekniği

Ellerinizle gözlerinize dokunmamaya dikkat ederek avuç içinizle gözlerinizi kapatın
Öğrendiğiniz doğru nefes tekniklerini uygulayın ve gevşemeye çalışın
Rahatlatıcı bir film sahnesi ya da gitmekten hoşlandığınız sakin bir yer düşünün
Rahatlatıcı ve sakin bir yerde olduğunuzu hayal edin
Birkaç dakika boyunca rahatladığınızı hissedene kadar bu hayalinizi devam ettirin

4) Olumlu benlik konuşması:

Olumsuz cümleleri gerçekçi cümlelerle değiştirin;
Olumsuz benlik konuşması: ‘Ne yaparsam yapayım başarılı olamayacağım’
Olumlu benlik konuşması: ‘İyi çalışırsam bu sınavı geçebilirim’

Tüm bu teknikler sınav kaygısının hafiflemesine yardımcı olacaktır. Unutulmaması gereken en önemli nokta, kişinin kendine gerçekçi hedefler koyması ve bunlara ulaşmak için çalışmasıdır. Bu teknikler ve sağlıklı bir çalışma süreci sonunda kişinin başarıya ulaşmaması için bir sebep yoktur.

Sınav stresini yenmek, motivasyonunuzu artırmak için sınav öncesi beslenme önerileri

Öğrencilerin gelecekleri için çıktıkları yolda fazlasıyla emek verirken yeterli ve dengeli beslenmeyi de ihmal etmemesi gerekiyor. Düzenli beslenme sınav başarısını artırırken stresi de azaltmaya yardımcı oluyor. Sınav senelerinde birçok öğrenci, dengesiz beslenme yüzünden yemek düzenleri bozulduğu için fazla kilo alımı sorunuyla karşılaşıyor. Halbuki tam tersine, bu dönemde düzenli ve dengeli beslenilirse konsantrasyon, algılama ve düşünme yeteneğiyle birlikte başarı da artar.

Kahvaltı yapmamak dikkati dağıtıyor

Beynin enerji ihtiyacını karşılayacak en önemli öğün olan kahvaltının; yeterli-dengeli ve bilinçli hazırlanmış besinlerden oluşması gerekir. Akşam yenilen yemekle sabah kahvaltısı arasında geçen sürede vücut besinlerden sağladığı enerjinin neredeyse tümünü kullanır. Sabah kahvaltı yapılmazsa beyin fonksiyonları için yeterince enerji oluşmaz. Yorgunluk, baş ağrısı, dikkat ve algılamada azalma görülebilir.
Düzenli kahvaltı yapan bireylerin hem kilo artışlarının daha az olduğu, hem de dersleri algılamadaki başarının fazla olduğu ortaya konmuştur. Bu yüzden sınav senesi boyunca, genel olarak tüm hayat boyunca, uyandıktan en geç 1-1.5 saat içerisinde kahvaltının dengeli ve yeterli bir şekilde oluşturulması şarttır.

Tarçın kan şekerini dengeler

Vücutta kullanılma oranı en yüksek olan ve dolayısıyla en kaliteli protein kaynağı olan yumurtanın sınava hazırlanan gençlerin beslenmelerinde mutlaka bulunması gerekmektedir.
Kahvaltıda uyarıcı etkiye sahip çay kahve yerine; mate çayı + zencefil + karanfil + kabuk tarçın + limon dilimi çaylarını karışık olarak demleyin.
Çin tarçının kan şekerini düzenleyici etkisi nedeniyle tüketilmesinde fayda vardır. Kişi kan şekerini dengelemek, konsantrasyonun uzun süre devamlılığını sağlamak adına içtiği tüm çaylara ve kahvesine hatta sularına dahi arzu edilirse 1 adet çubuk tarçın eklemelidir.

Sofra şekerinden uzak durun!

Sınav denilince akla hemen şekerler, enerji vermesi için reçel, marmelat gibi şeker içeriği yüksek besinler geliyor. Fakat bilinenin aksine karbonhidrat dediğimizde aklımıza ilk olarak basit şeker gelmemeli. Unutulmamalıdır ki; beyin kandaki şekeri enerji olarak kullanmaktadır. Sanılanın aksine sofra şekeri, yani basit karbonhidratlar, kan şekerini hızla yükseltip düşürdüğü için beynin şekere olan ihtiyacını karşılamaz ve kanda hipoglisemiye (kan şekerinin düşmesi) sebep olur. Bu durum; dikkat dağınıklığı, konsantrasyon bozukluğu ve uyku halini beraberinde getirir.

Omega-3 mucizesi!

Balık tüketimi Akdeniz diyet modelinde, yeterli ve dengeli beslenmede, omega-3 alımında olmazsa olmazlardan biri. Fakat doğru pişirme yöntemleriyle tüketildiğinde! Özellikle derin soğuk su balıklarında fazlasıyla bulunduğu bilinen omega-3 balık yağının beyin gelişiminde, ruh halinin iyileştirilmesinde etkili olduğu kanıtlanmıştır. Özellikle somon, uskumru, alabalık, hamsi, ton balığı, sardalya ızgara veya fırında pişirilerek tüketildiğinde omega-3 alımını destekler.

Ekmekler tam buğday / çavdar !

Beyin işlevleri ve sinir sistemin de görev alan B grubu vitaminler oldukça önemlidir. Bu nedenle ekmek olarak, kan şekerinin de dengeli seyretmesini sağlamak, zengin B vitamini kaynağı olması nedeniyle mutlaka tam buğday / çavdar ekmekleri tercih edilmelidir.

Ara öğünlerde çiğ badem, ceviz

Uzun süren açlıklar gerginliği arttırdığı gibi konsantrasyonu da bozacağından 3-3.5 saat aralıklarla beslenmek doğru bir düzen olacaktır. Ara öğün olarak da; kan şekerini hızlıca yükselten besinler (meyve suları, şekerli hazır gıdalar, hamur işleri) yerine uzun süre tokluk sağlayıp kaliteli beslenmeyi destekleyen besinler tercih edilmelidir. Yağlı tohumlar ise; bu gruba uyan en güzel örneklerden biri. Çiğ badem, taze fındık, ceviz, kuru kayısı, yaban mersini, leblebi (kabızlık sıkıntısı yaşanmıyorsa) seçilecek besinlerden.

Günlük su ihtiyacımız kilo başına 30 ml. şeklinde hesaplanır. Eğer kişiler uzun süre susuz kalırlarsa baş ağrısı, mide bulantısı, gerginlik gibi sorunlar yaşayabilirler.

Biberiye hızlı düşünmeyi geliştiriyor

Et yemekleri ve salatalara eklediğimiz baharat olan biberiyenin, Amerika’da Türkiye’den toplanan biberiye yaprakları ile yürütülen çalışmada hızlı düşünme ve dikkat süresi uzunluğuyla ilişkisi bulunduğu ortaya çıkmıştır.
Haftada 1 kez içilecek olan domates suyuna eklenen biberiyenin düşünme hızını belirgin şekilde arttırdığı düşünülürse özellikle sınava hazırlık dönemlerinde öğrencilerin bunu tüketmesi faydalı olacaktır.

Sınavlardan önce koyu çay içmeyin!

Çoğu öğrenci kendini daha zinde hissetmek ve uykusunu açmak için sınavlara girmeden önce koyu çay tercih ediyor. Fakat bir bardak çayda 20-50 mg arası bulunan teanin ile algılamakta zorluk çekilebiliyor. Bu yüzden hem sınava hazırlık senesinde hem de sınavlardan hemen önce çocukların koyu çay içmemeleri önerim olacaktır.

Sindirim sıkıntıları yaşayan öğrencilere; rezene- papatya

Özellikle mide ve bağırsaklara rahatsızlık veren gaz oluşumunu önlemede güvenilir markalardan (tercihen paketli çaylar) tercih edilecek olan rezene mucize nitelikte. Sınav esnasında sindirim sıkıntılarıyla baş etmek zorunda kalmamak için yemekten sonra rezene çayı tüketilebilir.
Hem sindirime yardımcı olup hem de yatıştırıcı etkisiyle rahat bir uyku uyunmasını sağlamak için sınav gecelerinden önce papatya çayı içilmelidir. Yalnız dikkat! Hiçbir bitki çayı kaynatılmadan, kapaklı bir fincan ya da demlik içerisinde taze kaynatılmış sıcak içme suyuna 1 poşet ilave edilip 10 dakika bekletilerek tüketilmelidir.

Soğuk algınlığından ekinezya ve ada çayı ile korunun

Sınava hazırlık döneminde çocukların bağışıklık sisteminin güçlü olması, enfeksiyona yakalanmamaları da zihinsel ve bedensel performans açısından oldukça önemlidir. Bu nedenle, çocuklarınıza haftada 3-4 gün 1 bardak ekinezya veya ada çayı içirebilirsiniz.

Sınavdan 1 gün öncesi için tavsiyeler

Zehirlenmelere dikkat, ev yemeği tercih edin

Sınav öncesindeki gün ne tüketildiği en az sınav günü kadar önemli. Alışılmadık yeni tatlar, içeriği bilinmeyen besinler, kızartma yöntemiyle pişirilmiş fazla yağlı gıdalar, iyi yıkanmama ihtimali olan sebze ve meyveler gıda zehirlenmelerini tetikleyebilir veya sindirim sistemi sıkıntıları yaşatabilir. Bu yüzden sınav öncesindeki 1-2 gün kesinlikle evde doğru yöntemlerle pişen, iyi yıkanmış besinlerle beslenilmelidir.

Gaz yapıcılardan uzak durun

Bir gün öncesinde gaz problemi oluşturacak kurubaklagil, lahana, pırasa, kereviz, bezelye, bulgur pilavı, kısır, mercimek köftesi gibi besinlerden uzak durulmalıdır.

Midenizi koruyun

Mide rahatsızlıklarına sebep olabileceği düşünülerek yağda kızartma, birçok besinin bir araya gelmesiyle oluşan karışık yemekler, çok yağlı, ağır soslu yemekler tercih edilmemeli, mümkün olduğu kadar az işlenmiş ve sade besinler tercih edilmelidir.

Uyku kalitesini arttırın

Sınav öncesindeki gece uyku kalitesini bozacak şekilde aşırı kafein alımından uzak durulmalı, koyu çay ve sert kahvelerden ziyade melisa veya papatya çayı gibi yatıştırıcı etkisi olan uyku kalitesini arttıran çaylar tercih edilmelidir. 500 ml sıcak suda; 1 poşet papatya + 1 poşet melisa / papatya çayı+ 1 poşet tarçın karanfil çaylarını karıştırın.

Fazla sıvı almayın

Yatmadan 2.5 – 3 saat öncesinde kafeinli, gazlı içecek, çay ve kahve tüketilmemeli. Ayrıca fazla sıvı alınmamalı. Fazla sıvı gece sık idrara çıkmaya ve kişinin uykusuz kalmasına neden olur.

Susuzluğu arttıran besinlerden uzak durun

Tuz içeriği yüksek salamura gıdalar veya tuzlu atıştırmalıklar susuzluğa sebep olacaktır bu yüzden tüketilmemelidir. (işlenmiş etler, sucuk, salam, sosis, tuzlu krakerler, turşu vb.)

Sınav akşamı için örnek menü:

Izgara bonfile / biftek / somon
Yeşillikli salata – veya zeytinyağlı sebze yemeği (brokoli, karnabahar, turp, lahana hariç!)
Mineralli su
1-2 dilim çavdar ekmeği veya 2-3 yemek kaşığı sade (yağsız) kepekli makarna

Sınav sabahı kahvaltı için örnek menü:

1 tam yumurta (hem zengin demir kaynağı hem de kan şekeri düzenlenmesinde etkin örnek protein)
Tam buğday – çavdar – çok tahıllı ekmek (B grubu vitaminlerin zengin kaynağı beyin fonksiyonları için önemli ) veya tam buğday unundan krep
3 tam ceviz içi + 10 adet çiğ fındık / badem ( önemli magnezyum kaynağı , beyin fonksiyonları için önemli )
2-3 adet gün kurusu veya yaban mersini
Az yağlı beyaz peynir -1-2 dilim
1 tatlı kaşığı hakiki bal eklenmiş ıhlamur/ kuşburnu çayı

Sınav kaygısı ile baş etme yolları

YAZIYI PAYLAŞ

Paylaş

Tweetle