Sağlıklı zayıflamak için 7 günlük yulaf diyeti ve lezzetli yulaflı tarifler

26 Şubat 2019   |    22 Ocak 2023    |   Kategori: Beslenme ve Diyet Print

Yulaf, en sağlıklı tahıllardan biridir. Gluten içermez ve çok önemli bir vitamin, mineral, lif ve antioksidan kaynağıdır. Yulaf ve yulaf ezmesinin kan şekerini dengeleme ve kalp sağlığını koruma gibi pek çok faydası vardır. Ayrıca sağlıklı bir diyet besinidir. Yulaf genellikle su veya sütle pişirilerek lapa olarak tüketilse de aslında pek çok sebze ve meyveyle uyumlu bir lezzete sahiptir. Ayrıca kek ve kurabiyelere de eklenebilir. Yulaf en çok lif içeren besinlerden biridir. Sindirim sistemini düzenler ve bu özelliği ile sağlıklı zayıflamaya yardımcı olur. Bu yazımızda yulaf ile hızlı zayıflamak için kullanabileceğiniz etkili bir yulaf diyeti programı ve lezzetli yulaf tarifleri bulabilirsiniz.

7 günlük yulaf diyeti planı

Yulafın kalori değeri pek çok besine göre daha azdır. Yedi günlük yulaf diyeti planı, günün en az iki öğününü yulaf ezmesi ile değiştirmenizi gerektiren dengeli bir diyettir.

Yulaf diyeti nasıl yapılır? Üç günlük yulaf diyeti tarifleri

Yulaf diyeti 3 aşamadan oluşur:

  • 1. aşamada diyetinize iki gün boyunca günde üç kez yulaf ezmesi ekleyin. Ortalama alınan kalori miktarı 1000-1200 olmalıdır.
  • 2. aşamada sonraki iki günde, kayda değer kilo vermek için diyetinize günde iki kez yulaf ezmesi ekleyin ve sağlıklı, besleyici gıdalar tüketip egzersiz yapın. Ortalama alınan kalori miktarı 1200-1400 olmalıdır.
  • 3. aşamada yeni vücut ağırlığınızı korumak için kalan üç gün boyunca günde en az bir kez yulaf ezmesi tüketin ve sağlıklı beslenmeye devam edin. Ortalama alınan kalori miktarı 1500-2000 olmalıdır.

Bu örnek bir yulaf diyeti tarifidir. Yemeklerin bileşenlerini tercihinize göre değiştirebilirsiniz.

Bu yulaf diyeti için serbest olan yiyecekler: Ispanak, brokoli, tavuk göğsü, balık, hindi, çay, yağsız yoğurt, marul, kereviz, herhangi bir meyve, havuç, turp, pancar, tatlı patates, fasulye, mercimek, mantar, bal, akçaağaç şurubu, limon.

Yulaf nedir, nasıl tüketilmelidir? Yulafın faydaları nelerdir?

Uzak durmanız gerekenler: Şekerli veya gazlı içecekler, alkol, tatlandırıcılar, yüksek sodyumlu yiyecekler, paketlenmiş meyve suları, aromalı yoğurt, çörek, mısır ekmeği.

Örnek yulaf diyeti tablosu

Faz 1Faz 2Faz 3
1. gün2. gün3. gün4. gün5. gün6. gün7. gün
KahvaltıSütlü yulaf ezmesiElma ve tarçınlı yulaf ezmesiTaze meyve suyu veya muzsuz smoothieMuzlu ve sütlü yulaf ezmesi ile yeşil çayÇilek ve bir parça bitter çikolatalı yulaf ezmesiSüt ve ballı yulaf ezmesiLahana ve nar ile hazırlanmış detoks içeceği
Ara öğünPortakal veya elma suyu1 bütün meyve 4 badem1 orta boy havuç1 elma4 badem1 küçük kase papaya
ÖğleSebzeli yulaf ezmesiLahana çorbasıYumurtalı ve sebzeli yulaflı pide ekmeğiHafif İtalyan usulü sandviçKarides veya ıspanaklı erişte Tavuk çorbasıYulaf ezmesi köftesi
Ara öğün1 elmaBiraz tuz ve limon eklenmiş salatalık dilimleri 1 kivi veya 1 greyfurtSoya sütüPortakal suyu1 su bardağı yağsız yoğurt 1 bardak ayran
İkindiYeşil çay ve 1 adet çok tahıllı bisküviSiyah çay ve 1 adet tahıllı bisküvi 1 fincan yeşil çayTaze meyve suyu Yeşil çay Yeşil çay Yeşil çay
AkşamFırında sebzeli balık (vejetaryen alternatif olarak 1 kase kuru fasulye)Mercimek ve tavuk küpleri ile hazırlanmış yulaf ezmesi (vejetaryen alternatif olarak tavuk küpleri yerine mantar veya soya filizi eklenebilir)Tatlı patates püresi ve yulaf ezmeli somonlu kek (vejetaryen alternatif olarak somon yerine barbunya fasulyesi kullanılabilir)Asya usulü soslu yulaf ezmesi topları  İrmikli yulaflı krepTon balıklı yulaf ezmesi ve marul yaprakları Kızarmış yumurtalı Meksika usulü yulaf ezmesi

Sebzeli yulaf ezmesi

Malzemeler: ½ fincan yulaf ezmesi, 4 karnabahar çiçeği, 4 brokoli çiçeği, 1 orta boy havuç, 2 yemek kaşığı zeytinyağı, Tuz ve biber ve Su
Yapılışı: Yulaf ezmesini yumuşayana kadar kaynatın. Sebzeleri doğrayıp tavada sote edin. Haşlanmış yulaf ezmesi, biraz su, tuz ve karabiber ekleyip iyice karıştırın.

Yulaf kaç kaloridir? Besin değeri nedir?

Mercimek ve tavuk küpleri ile hazırlanmış yulaf ezmesi

Malzemeler:

  • ½ fincan yulaf ezmesi
  • ¼ fincan sarı veya kırmızı mercimek
  • 1 adet küp küp kesilmiş tavuk göğsü
  • ½ kuru soğan, 1 domates
  • 1 yeşil biber, 2 sarımsak
  • 2 yemek kaşığı bitkisel yağ
  • Kişniş yaprakları
  • Tuz ve karabiber

Yapılışı: Yulaf ezmesi ve mercimekleri ayrı ayrı kaynatın. Fazla suyu atmayın. Sarımsak, soğan, domates ve yeşil biberleri soteleyip tavukları ekleyin. Yulaf ezmesi ve mercimekleri ilave edip tavuklar yumuşayana kadar pişirin. Tuz ve karabiber ekleyip kişniş yaprakları ile süsleyin.

Yumurta ve sebzeli yulaflı pide ekmeği

Malzemeler:

  • 1 yulaflı pide, 1 yumurta
  • ½ yeşil biber, ¼ kuru soğan
  • 1 marul yaprağı
  • 1 çorba kaşığı dijon hardalı
  • 1 yemek kaşığı bitkisel yağ
  • Tuz ve karabiber

Yapılışı: Kıyılmış soğan ve yeşil biberi soteleyin ve üzerine yumurta kırın. Yulaflı pide ekmeğinin üzerine marul yaprağını, kızarmış yumurtayı ve dijon hardalını ekleyip tuz ve karabiber serpin.

Soğanın faydaları nelerdir? Soğan hangi hastalıklara iyi gelir?

Asya usulü soslu yulaf ezmesi topları

Malzemeler:

  • 1 su bardağı haşlanmış yulaf ezmesi
  • 1/5 lahana, ½ havuç
  • ½ yeşil biber, 1 kırmızı biber
  • 3 diş sarımsak
  • 4 yemek kaşığı bitkisel yağ
  • 1 yemek kaşığı un
  • 1 çorba kaşığı balık sosu
  • 2 çorba kaşığı soya sosu
  • Tuz ve karabiber
  • Susam taneleri, Su

Yapılışı: Yulaf ezmesi, ince doğranmış lahana, havuç, yeşil biber, un ve ½ çorba kaşığı yağı karıştırın ve yuvarlak orta boy toplar yapın ve üzerlerine biraz yağ sürün. 200°C’de önceden ısıtılmış fırında 20 dakika kızarana kadar pişirin. Bir tavaya 3 yemek kaşığı yağ koyup üzerine sarımsak ve doğranmış kırmızı biber ekleyip 1 dakika pişirin. Balık sosu, soya sosu, tuz ve karabiber ekleyip biraz su ilave ederek kaynatın ve sonunda pişmiş yulaf ezmesi toplarını ekleyip ocaktan alın. Servis ederken üzerine susam serpebilirsiniz.

Lahananın faydaları nelerdir? Lahana neye iyi gelir, zararları var mıdır?

Yulaflı Gronala Bar

Malzemeler:

  • 150 g yulaf, 2 çok olgun muz
  • 60 g erimiş tereyağı
  • 60 g kiraz, 60 g kızılcık
  • 40 g ayçiçeği tohumu
  • 40 g kabak çekirdeği

Yapılışı: Fırını 200°C’ye ısıtın. Bir kapta yulaf, kiraz, kızılcık ve tohumları birlikte karıştırın ve eritilmiş terayağını ekleyin. Yulaflar iyice kapanana kadar karıştırın. Ayrı bir tabakta muzları çatalla ezin ve yulaf karışımına ekleyin. Karışımı tepsiye yayıp fırında 20-25 dakika pişirdikten sonra soğuması için bir telin üzerine alıp bar şeklinde kesin. Bu granola barları önceden hazırlayıp acele etmeniz gereken sabahlarda harika bir kahvaltı olarak tüketebilirsiniz.

Gecelik Yulaf

Malzemeler:

  • ½ su bardağı yulaf ezmesi
  • 1 su bardağı süt
  • ½ su bardağı doğranmış meyve (muz, kavun, elma, üzüm)
  • İsteğe bağlı 1-2 çorba kaşığı chia veya keten tohumu, fındık veya istenilen baharatlar

Yapılışı: Tüm malzemeleri bir kavanoza koyup kapağını kapatın ve iyice çalkalayın. Gece boyunca en az dört saat buzdolabında bekletin. Sabaha puding kıvamında besleyici kahvaltınız hazır.

Maydanozun faydaları nelerdir? Maydanoz suyu neye iyi gelir?

Elmalı yulaf püresi

Malzemeler:

  • 50 g yulaf ezmesi
  • 200 ml yarım yağlı süt
  • 1 orta boy doğranmış tatlı elma
  • Tarçın

Yapılışı: Tüm malzemeleri bir tencerede kaynayıncaya kadar karıştırın, daha sonra kısık ateşte 5 dakika karıştırarak pişirin. Yulaf lapasını servis tabağına alın ve üzerine tarçın serpin.

YAZIYI PAYLAŞ

YORUMUNUZ VAR MI?

guest

0 Yorum
Inline Feedbacks
Tüm yorumları gör
Araç çubuğuna atla