Ramazan’da kilo almamak için sahura kalkın! Beslenme önerileri

145 Paylaşım

Yaklaşan Ramazan ayıyla beraber beslenme alışkanlıklarının değişeceğine dikkat çeken uzmanlar, kilo alımının önüne geçebilmek için önemli tavsiyelerde bulunuyor: İftar ve sahurda bol su tüketin, iftardan sonra 20 dakika yürüyün ve mutlaka sahura kalkın. Beslenme ve Diyet Uzmanı Gizem Köse, ramazan ayında beslenme konusunda önemli tavsiyelerde bulundu. Köse şunları söyledi: Ramazan ayının gelmesi ile beraber beslenme düzeni bir aylığına değişmekte ve bu düzen bilinçsizce uygulandığında kilo alınmasının yanında sağlık sorunlarına da yol açabilmektedir. Bu zamanı sağlığınızı koruyarak, beslenmenize dikkat ederek geçirdiğiniz zaman “vücudu dinlendirme” olarak adlandırılan orucun asıl amacına ulaşabilirsiniz.

Oruç boyunca vücudunuz yaklaşık 17 saatlik bir açlıkta iki öğün ile idare etmeye çabalayacak bu yüzden de metabolizma hızı yavaşlayacaktır. Vücut açlıkta önce kandaki glikozu sonrasında ise karaciğerde depo ettiği glikoz deposunu kullanır. Vücuttaki fonksiyonlar yaklaşık 8 saat glikozla idare ettikten sonra kan şekeri hızla düşer ve bu durum dalgınlık, dikkatsizlik, halsizlik, baş dönmesi, iş veriminde düşüş, gerginlik gibi sorunlara yol açar.

İftarda fazla tüketim kilo aldırıyor

Besin alımının iki öğüne düşmesi ile beraber iftarda yüklü miktarda tüketimle beraber besinler ayrıştıktan sonra vücutta hızla depolanır, kilo alımı kaçınılmaz olur. Bu açlık ve hızlı tokluk süreçlerini en hafif sürede atlatmak ve vücudunuzu yormamak için beslenmenizde dikkat etmeniz gereken noktalara değinelim.

Ramazan’da dengeli beslenmenin förmülü

Ramazanda kilo almamak için Sahura mutlaka kalkın

İkinci olarak sahura mutlaka kalkılmalıdır. Sadece iftarla geçirilen bir aylık süreç vücudu birçok yönden olumsuz etkileyecektir. Sahurda kan şekerini gün boyunca dengelemeye yardımcı olacak kompleks karbonhidratlar seçilmelidir. Bu kompleks karbonhidratlar, tam buğdaylı ya da çavdarlı ekmek, yulaflı ürünler gibi az işlenmiş tahıllardır.

Ramazanda kilo aldırmayan örnek Sahur menüsü

Proteinden zengin bir sahur menüsü gün içinde enerji seviyenizi korumaya yardımcı olur. Örnek bir menü olarak haşlanmış yumurta, yarım yağlı peynir, çavdarlı ekmek, 4-5 adet kuru kayısı, hurma ya da erik, 1 tatlı kaşığı pekmez ve 1 bardak süt ya da yoğurt ile uygun bir programdır. Eğer bu menüyü hazırlamak için üşeniyorsanız 1 bardak süt içerisine 5 kaşık yulaf ya da çavdar ezmesi, 1 tatlı kaşığı bal, 2 adet ceviz içi ve 4 kuru kayısı koyarak hızlı bir öğün hazırlayabilirsiniz.

Çorbadan sonra 10 dakika bekleyin

Üçüncü ve son olarak iftar zamanı geldiğinde geleneksel olarak ilk başta hurma ile açtıktan sonra 1 bardak ılık su içilmelidir. İftar yemeğine 1 kâse ılık çorba ile başlanıp sonrasında 10 dakika kadar beklenilmelidir. Mide bütün gün aç kaldığından sindirimi de yavaşlayacaktır. Bu yüzden ağır yemeklerle birdenbire yüklenmemelisiniz. 10 dakikalık bekleme sürecinde yağsız salatadan tüketilebilir.

Ramazan’da sağlığınızı korumak için…

Bolca salata tüketebilirsiniz

Sonrasında tokluk sinyali yavaş yavaş beyine gidecektir bu yüzden daha fazla beklemeden önce et, tavuk da balık gibi bir protein kaynağı ile başlayarak bol sebzeli bir iftar menüsü tüketmenizde fayda var. İftar saatinin geç olması ve uyku saatine yakın olması sebebiyle hazımsızlık yaratmaması için bolca salata tüketmelisiniz. Bu salatalardaki sosların az yağlı olmasına dikkat ediniz.

Yemek sonrası tatlı hazımsızlığa yol açar

Yemek sonrasında hemen tatlı yediğinizde hazımsızlığınız daha da artar ve uykunuzu düzgün alamazsınız. Bu da bir sonraki gün günlük yaşamınızı etkiler hale gelebilir. Bu yüzden iftardan 2 saat sonra ara öğün niyetine 1 porsiyon sütlü tatlı ve meyve tüketirseniz kan şekerinizi de hızlı yükseltmemiş olursunuz.

İftardan sonra 20 dakikalık yürüyüş yapılmalı

İftardan hemen sonra oturmak vücudunuzu dinlendirmez aksine yorar. Kabızlık oruç zamanında en çok yaşanılan problemlerden biridir. Bunu engellemek için yemek yavaş yenilmeli ve bol su içilmelidir. Mide sindirimine ve metabolizmaya yardımcı olmak için iftardan sonra 20 dakikalık bir yürüyüş yapmalısınız. Bu yürüyüş hem sindirime yardımcı olacak hem de kilo alımınızı önlemeye yardımcı olacaktır.

Ramazanda diş fırçalama ve ağız sağlığı

Şeker hastaları doktorlarına danışılmalı

Hamile, emzikli, gelişme çağındaki çocukların yanında kronik rahatsızlığı olan ve ilaç kullanan bireyler oruç tutacaklarda mutlaka doktor kontrolünde olması gerekmektedir. Özellikle Diyabet yani şeker hastalığı olanlarla beraber Hipoglisemi yani şeker düşüklüğü problemi olan bireyler mutlaka doktoruna danışmalıdır. Ani kan düşüşleri komaya kadar gidebilir bu yüzden dikkatli olunmalıdır.”

En sağlıklı kilo aldırmayan iftar nasıl olmalı?

Orucu açarken ara vermek en sağlıklısıdır. Önce 1-2 bardak su, zeytin, hurma, domates salatalık yeşillik ile orucu açmak ve 15-20 dakika bekleyip sonra yemeklere geçmek hem mideyi rahatlatır hem de daha dinç tutar. Bütün gün açlıktan sonra kan şekeri daha düşük seyreder ve yemek yenildiğinde daha hızlı yükselir, bu da iftar sonrası ağırlık çökmesi ve uyku halinin gelmesine neden olur.

İftar yemeği olarak sofralarda her çeşit yemek olmalı ama küçük porsiyonlarda. Protein içeren bir yemek (Et, tavuk, balık veya baklagil), ekmek türü karbonhidratlı yiyecekler (Pilav, bulgur, çorba vb.), salata-sebze içeren yeşillik grubu ve yoğurt. Dikkat edilmesi gerekenler ise hamurlu yiyecekler, kızartmalar, soslu ağır yemeklerdir. Ağır yemekler sindirimi zorlaştırır ve gaz, reflü, gastrit, midede yanma vb. rahatsızlıkları tetikleyebilir.

Sağlıklı oruç tutmanın püf noktaları

Tokluk için pide değil tam buğday ekmeği

Açlığa dayanma gücünü arttırmak ve kan şekerini daha dengeli götürebilmek için sahurda mutlaka lifli ekmek tüketilmelidir. Tam buğday, çavdar, kepekli ekmek Ramazan’da tüketilen pideye göre daha tok tutar. En azından sahurda pide yerine lifli ekmek yemeğe çalışın. Ayrıca iftarda yumurta içeren hafif bir kahvaltı yanına yoğurt, yulaf, chia tohumundan oluşan bir destek yapılırsa tokluk hissi daha uzun sürer. Yulaf tane veya kepek olarak kullanılırsa tokluk hissini arttırır, yoğur ve çorbalara eklenebilir.

Bağırsak problemlerine dikkat!

Günlük 2 öğüne düşen yemek düzeniyle birlikte sindirim sisteminin çalışma düzeni değişir ve kabızlık, şişkinlik, hazımsızlık ve gaz problemleri oluşabilir. Bağırsakların daha iyi çalışmasını sağlamak için meyve, yoğurt tüketmeye çalışın ve sebze ve salataya ağırlık verin. İftar ve sonrasında bol su için. Sıvı yerine geçebilecek bitki çayı, az şekerli komposto, ayran ve süt gibi sıvı gıdalar da bağırsaklar için iyidir.

Probiyotik bakteri içeren yoğurt veya kefir gibi içecekler veya bunların toz formu kullanılabilir. Yulaf, erik, kayısı, enginar, semizotu, bamya gibi besinler yaz döneminin en çok lif içeren besinlerindendir. İftar veya sahurda bu besinlere sofranızda mutlaka yer verin. Bunun dışında iftar sonrası yürüyüşler yapmak da bağırsak hareketlerini düzenler.

Diyabet hastaları oruç tutabilir mi? İşte uzmanından öneriler

İftara Davetliyseniz

İftarda yediklerinize ne kadar dikkat etseniz de eğer iftar için bir yere davetliyseniz etrafınızdakilerle birlikte farkında olmadan daha çok yemek yiyebilirsiniz. Biraz dikkatle bile daha hafif bir iftar geçirebilirsiniz.

Öncelikle yemeği mümkün olduğunca yavaş yemeye çalışın.
Yemekte bol su içmeye çalışın.
Pilav, çorba veya börek yiyecekseniz bunlardan birini tercih edin.
Yediğiniz pide miktarına dikkat edin, ekmek dilimine kıyasla ne kadar yediğiniz belli olmaz.
İftarlıklardan az yemeğe çalışın; peynir, zeytin, reçel vb. kahvaltılıklar gözünüze az gelir ama tahmin ettiğinizden fazla kalori alırsınız. Sucuk, salam, pastırma gibi şarküteri ürünlerin yağ içeriği yüksektir eğer yemek isterseniz 1-2 dilim pastırma tercih edin. Çünkü içlerinde en az yağlı olanı pastırmadır.
Ana yemek olarak ızgara, fırında ve az yağlı yemekleri tercih edin. Eğer soslu ve sulu yemekler olursa sosunu ve suyunu yememeğe çalışın.
Tatlı olarak hamurlu ve şerbetli tatlı değil, sütlü tatlı tercih edin. Güllaç yemek isterseniz de yarım porsiyonla yetinmeye çalışın.

2,5 litre su tüketin

Tüm gün su içemeyeceğinizden sahur, iftar ve iftar sonrasında ortalama 2-2,5 Litre su tüketmeye özen gösterin. Yeterli su alımı olmazsa, halsizlik, tansiyon değişiklikleri, konsantrasyon bozukluğu, sindirim güçlüğü gibi sağlık sorunları ile karşılaşabilirsiniz.

Posa zengini besinler

Öğün sayısının azalması ve uzun süre aç kalmak barsak fonksiyonlarında da azalmaya sebep olabileceğinden posadan zengin besinlerin tüketimine de özen gösterin. Sebze, salata, kepekli ürünler, kuru kayısı boşaltım sisteminizin sağlıklı işleyişi için en gerekli besinler arasında.

Hızlı yemek yemeyin

Uzun süre aç kalma, iftarda yemekleri hızlı tüketmenize neden olabilir. Hızlı yediğinizde tokluk hissine ulaşmanız gecikir ve besin tüketiminiz artar. Bu durum mide ağrıları ve krampları da neden olabilir. Ayrıca tansiyon ve şeker düzensizlikleri de görülebilir. Bu nedenle yavaş ve iyi çiğneyerek yemek yemeye dikkat edin.

Ramazanda kilo almamak için…

Oruç sırasında iki öğün arasında çok uzun bir süre olacağı için bazal metabolizma hızınız düşer. Metabolizma hızınızın düşmesi kilo alma eğiliminizin artmasına neden olur. Bu nedenle sahur, iftar, iftardan sonra da iki ara öğün ile günlük dört öğünü tamamlamanızı öneririm. Ancak burada önemli olan her bir öğünde, özellikle de iftarda, yediklerinize dikkat etmek.

Tek öğünde çok yemek yerine, sağlıklı bir iftarın ardından hafif yiyeceklerle iki öğün daha yiyebilirsiniz. Eğer düzenli spor yapıyorsanız iftara kadar olan süreçte ve iftardan hemen sonra kesinlikle spor yapmamalısınız. Spor için en uygun zaman iftardan 1.5- 2 saat sonrasıdır.

Kimler oruç tutmamalı?

Diyabet (şeker) hastalarının,
Yüksek tansiyon hastalarının,
Böbrek hastalarının,
Gebelerin,
Emziren annelerin,
Büyüme ve gelişme çağındaki çocukların,
Yaşlıların,
Sürekli ilaç kullanımı olanların oruç tutması sağlık açısından oldukça sakıncalıdır.

Örnek sahur menüsü 1:

1 bardak yarım yağlı süt
2 dilim orta yağlı peynir
2 ceviz veya 6-7 fındık
Bol yeşillik
1-2 tatlı kaşığı pekmez veya bal 2-3 dilim tam tahıllı ekmek

Örnek sahur menüsü 2:

1 kase çorba
1 haşlanmış yumurta
1 dilim peynir 4-5 kuru kayısı
Bol yeşillik
2 -3 dilim tam tajıllı ekmek

Örnek iftar menüsü 1:

1 bardak su 1 hurma veya 1 zeytin
1 kase çorba
1 kase salata
6-7 kaşık kıymalı veya etli sebze yemeği
1 kase yoğurt veya cacık
2 küçük parça pide veya 2 dilim tam tahıllı ekmek

Örnek iftar menüsü 2:

1 bardak su 1 hurma veya 1 zeytin
1 kase çorba
1 kase salata
2-3 köfte veya 2-3 dilim peynir veya 1 el içi kadar tavuk
4-5 kaşık zetinyağlı sebze yemeği
4-5 yemek kaşığı bulgur pilavı

Eğer dışarıda yemekte iseniz:

1 bardak su 1 hurma veya 1 zeytin
1 kase çorba
1 kase salata
1 porsiyon ızgara tavuk veya 1 orta boy balık
2 küçük parça pide veya 2 dilim tam tahıllı ekmek

İftardan 1.5 saat sonra ara öğün:

1 kase sütlü tatlı veya 1 dilim güllaç
VEYA yağsız kepekli tost+ 1 bardak ayran
VEYA 1 bardak az yağlı süt+ 4 kaşık müsli
VEYA 2- 3 kepekli galeta + 1 bardak süt

1.5 -2 saat sonra 2. Ara öğün :

2-3 porsiyon meyve

* İftardan hemen sonra aşırı tatlı isteği olursa birkaç tane kuru incir veya kuru kayısı ile bu isteği bastırabilirsiniz.

YAZIYI PAYLAŞ

Paylaş

Tweetle