Omega-3 yağ asitleri vücudun kendi başına üretemediği, bu yüzden besin olarak dışarıdan alınması gereken, çoklu doymamış bir yağ asidi türüdür. İnsan vücudunda birçok temel işleve sahiptir. Depolanamadıkları için düzenli tüketilmeleri, sağlık için çok önemlidir. Sinir sistemi gelişimi, kalp-damar sistemi ve bağışıklık sistemi üzerinde olumlu etkileri vardır. Somon, sardalya, ton balığı, uskumru, ringa, morina gibi yağlı deniz balıkları ile lahana, ıspanak, semizotu, soya fasulyesi, ceviz, chia tohumu, keten tohumu, kenevir tohumu gibi bitkisel gıdalar omega-3 yönünden zengindir.
İçindekiler
Omega-3’ler, vücutta önemli roller oynayan çoklu doymamış yağ asitleri grubudur. Her hücreyi çevreleyen zarların önemli bileşenleridir ve bu zarlardaki hücre reseptörlerinin işlevini etkilerler. Vücut, bu yağ asitlerini kendi başına üretemediği için besinlerden ya da balık yağı veya keten tohumu yağı gibi takviyelerden alması gerekir.
Chia tohumu nedir, nasıl kullanılır? Chianın faydaları nelerdir?
Bitkisel gıdalarda bulunan esansiyel yağ asididir. Çoğunlukla vücutta enerji elde etmek için kullanılır. Besinlerden alınan en yaygın omega-3 olmasına rağmen vücutta kullanılabilmesi için önce EPA’ya, sonrasında da DHA’ya dönüştürülmesi gerekir. Ancak bu dönüşüm oranı insanlarda yetersizdir. Bu yüzden ALA, hiçbir zaman tek omega-3 kaynağı olarak kullanılmamalıdır.
Başta yağlı balıklar olmak üzere deniz ürünlerinde bulunur. Vücut EPA’yı özellikle iltihabı azaltma özelliğiyle bilinen bir tür sinyal molekülü olan eikosanoidleri üretmek için kullanır. EPA aynı zamanda depresyon semptomlarını da azaltabilir.
DHA, EPA gibi deniz ürünlerinde bulunur. Cilt ve göz sağlığı, beyin fonksiyonları ve gelişimi, öğrenme süreci, kalp sağlığı, kronik hastalıklardan korunma süreçlerinde hayati öneme sahip bir yağ asididir.
Kerevizin faydaları nelerdir? Kereviz nasıl yenir? Şifalı yemek tarifleri
Omega-3 yağları daha önce de bahsettiğimiz gibi hücre zarlarının bir parçasıdır ve hücre reseptörlerinin işlevini etkileyerek kanın pıhtılaşması, arter duvarlarındaki kasılma-gevşeme, iltihabın kontrol altına alınması gibi süreçlerde rol oynarlar. Ayrıca, araştırmalar omega 3’ün genetik işlevi düzenleyen hücrelerdeki reseptörlere bağlanarak kalp hastalığı, felç, kanser, lupus, egzama, romatoid artrit gibi hastalıklardan korunmamıza yardımcı olabildiğini gösteriyor.
Araştırmalar düzenli olarak omega-3 tüketmenin (özellikle EPA) hem depresyona karşı koruyucu olduğunu hem de depresyon veya anksiyete (kaygı) yaşayan kişilerde semptomları azalttığını gösteriyor. (1)
Ayrıca hem şizofreni hem de bipolar bozukluk sorunu olan kişilerde duygudurum dalgalanmalarını azaltabilir.
DHA, gözün retina tabakasının önemli bir yapısal bileşenidir. Yeterli miktarda alınmadığında görme problemleri oluşabilir. Ayrıca yeterince omega-3 almak, yaş ilerledikçe gelişen, başlıca körlük ve göz hasarı nedeni olan yaşa bağlı makula dejenerasyonu riskini de azaltır. (2)
DHA, bebeklerde beyin gelişimi için çok önemlidir. Gebelik sırasında yeterince omega-3 almak doğacak çocuğun zeka, iletişim ve sosyal beceri gelişimini olumlu yönde etkiler; davranışsal problemler, gelişimsel gecikme, DEHB (Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluğu) ve otizm riskini de azaltır. (3)
Bebek ve çocukların, sağlıklı beyin ve göz gelişimi için yeterli miktarda DHA almaları gerekir. Anne sütü, önemli miktarda DHA içerir. Ancak anne sütünün alınamadığı veya yetersiz olduğu durumda kullanılan mamalar omega-3 takviyeli olmalıdır.
Omega-3’ler, kandaki trigliserit seviyesini düşürüp iyi (HDL) kolesterolü yükseltebilir, yüksek tansiyonu düşürebilir. Ayrıca zararlı kan pıhtılarını ve damarlarda sertliğe ve daralmaya neden olan plak oluşumunu önlemeye yardım eder. Tüm bu olumlu etkilerine rağmen omega-3’lerin kalp krizi veya felç riskini azalttığına dair henüz kesin bir kanıt yoktur. (4)
Normalde vücuttaki enfeksiyon ve yaralanmalara karşı gelişen doğal ve sağlıklı bir tepki olan inflamasyon bazen kronik bir hale dönüşür. Bu durum kalp hastalığı, kanser gibi pek çok kronik hastalığa neden olabilir. Omega-3 yağ asitleri, iltihabı azaltarak bu hastalıklara karşı koruyabilir. (5)
Otoimmün hastalıklar, bağışıklık sisteminin sağlıklı hücrelere saldırması sonucu oluşan hastalıklardır. Araştırmalar, özellikle bebeklik döneminde yeterli miktarda alınan omega 3’lerin tip 1 diyabet, lupus, romatoid artrit, multiple skleroz gibi otoimmün hastalıklara karşı koruyucu olduğunu gösteriyor.
Omega-3 yağ asitleri, bazı kanser türlerinde riski azaltmaya yardımcı olsa da yapılan çalışmaların sonuçları çelişkilidir. Çok fazla omega-3 tüketenlerin kolon kanserine yakalanma riski daha azdır. (6)
Ayrıca, omega-3 yağ asitlerinin, prostat kanseri ve meme kanseri hücrelerinin büyümesini yavaşlatmakta veya tersine çevirmekte etkili olduğunu gözlenmiştir.
Meme kanseri neden olur? Belirtileri, tedavisi ve elle muayenesi
Yeterli miktarda tüketilen omega-3 yağ asitleri öncelikle sinir sistemi gelişimi üzerindeki etkisi ile hem nörolojik hem de ruhsal pek çok sağlık sorununu önlemede etkilidirler. Bunlar arasında:
Bağışıklık sistemi üzerindeki etkisi ile Tip 1 diyabet, multipl skleroz gibi otoimmün hastalıkların gelişme olasılığını azaltırlar. Kronik enflamasyonu önleyici etkisi ile romatizmal hastalıklar açısından da koruyucudur.
Metabolik etkileri ile insülin direnci, yüksek kan yağları, karaciğer yağlanması, kemik erimesi gibi sorunların oluşmasını engelleyebilirler. Buna ek olarak kolon kanseri gibi bazı kanser türlerinden korunmamıza da yardımcı olabilir.
Keten tohumunun faydaları nelerdir? Yağı nasıl tüketilmelidir?
En ideali omega 3’ü besinlerden almaktır. Ancak eğer öyle bir imkan yoksa takviye de kullanılabilir. Takviyeleri, yağ asitlerinin daha iyi emilmesi için yağ içeren bir yemekle alın.
Omega-3 yağ asitleri vücutta sentezlenemeyen, esansiyel yağ asitleri oldukları için herkes tarafından yeterli miktarlarda alınmalıdır. Ama özellikle gebelik, bebeklik, çocukluk ve yaşlılık dönemi gibi gereksinimin arttığı süreçlerde yeterli omega 3 almak önemlidir.
Haftada iki kez yağlı balık yemek ve bununla birlikte omega-3 yönünden zengin bitkisel gıdalardan tüketmek, gerekli omega-3 alımı için yeterlidir. Ancak yağlı balık tüketilmediği durumlarda omega-3 takviyesi önerilir. Önerilen günlük doz yaşa ve sağlık durumuna göre farklılık gösterebilir. Takviye kullanmadan önce bir sağlık çalışanına danışın.
Chia tohumu nedir, nasıl kullanılır? Chianın faydaları nelerdir?
Yüzlerce çeşit omega-3 takviyesi olmasına rağmen bunların hepsi aynı ölçüde fayda sağlamayabilir. İşlem, yağ asitlerinin şeklini etkileyebilir. Bazı formlar diğerlerinden daha iyi emildiği ve hazırlanmaları sırasındaki bazı işlemler içeriği de etkileyebildiği için takviye alırken doğru seçim yapmak önemlidir:
Omega-3 takviyelerinin ağızdaki balık tadı, nefesin balık kokması, mide ekşimesi, bulantı, ishal, baş ağrısı ve terin kokması gibi hafif yan etkileri olabilir. Aşırı balık yağı alınması kanama riskini artırabilir.
2 adet omega 3 kapsülü toplamda 25 kaloridir. Bu kalori kilo almaya neden olmaz. Hatta araştırmalar bu takviyelerin yağ hücrelerinin çoğalmasını engelleyerek yağ depolanmasını azalttığını ve kilo yönetimine yardımcı olduğunu gösteriyor.
YAZIYI PAYLAŞ
YORUMUNUZ VAR MI?