Ketojenik diyet nedir, nasıl yapılır? İdeal diyet listesi ve örneği

Ketojenik diyet, yararı bilimsel olarak kanıtlanmış, tedavi amaçlı da kullanılan düşük karbonhidratlı özel bir diyettir. Karbonhidrat alımını azaltıp yağla değiştirerek vücudu ketozis denilen duruma sokmayı amaçlar. Böylece vücudun yakıt enerjisi yağ olmaya başlayınca oluşan ketonlar metabolik, nörolojik veya insülinle ilgili hastalıkların tedavisinde fayda sağlar. Ayrıca bazı kanserin tedavisi sürecinde de destek amacıyla kullanılır. Son dönemlerde zayıflamak isteyenlerin de kullandığı bu diyet herkese uygun olmayabilir. Bu nedenle öncesinde mutlaka bir doktor veya diyetisyene danışarak karar vermek gerekir. 

Ketojenik (keto) diyet nedir?

Ketozis sırasında vücudun birçok kısmı, özellikle beyin karbonhidrat yerine enerji için ketonları yakar ve bu ketonlar başta epilepsi olmak üzere birçok hastalığın tedavisinde kullanılır. Açlığın vücutta yaptığı etkiyi taklit eden bu diyeti uygulamak oldukça zordur.

Epilepsi nedir? Sara hastalığı neden olur? Belirtileri ve tedavisi

Ketojenik diyet neden yapılır?

Ketojenik diyet 1920’lerde epilepsi hastalarını tedavi etmek için geliştirilmiştir. Günümüzde ayrıca birçok hastalığın, özellikle diyabet, obezite gibi metabolik rahatsızlıkların tedavisinde kullanılır. Vücut geliştiriciler ve sporcular tarafından da uygulanır. Özellikle son dönemlerde aşırı kilosu olanlar Atkins ve diğer düşük karbonhidrat diyetlerine benzeyen ama daha zor ve etkili olan standart ketojenik diyeti uygulamaktadır.

Ketojenik diyetin faydaları

• Metabolik sendrom sonucu gelişen hastalıklarla bağlantılı kronik iltihaplanmayı; ayrıca oksidatif stresi büyük ölçüde azaltabilir.
• Kolesterol ve tansiyonun dengede kalmasını sağlayabilir.
• İnsülin seviyesini, kan şekerini dengede tutabilir.
• Kilo vermeyi, özellikle karın bölgesindeki yağların erimesini kolaylaştırabilir.
• Sürekli açlık hissini ortadan kaldırabilir.
• Daha enerjik ve zinde olmayı sağlayabilir

• Zihinsel performansı artırabilir.
• Sağlıklı ve uzun bir hayat imkanı sunar.
• Cilt sorunlarını, bilhassa sivilce oluşumunu engeller.
• Adet döngüsünü düzenler ve polikistik over sendromunu tedavisine yardımcı olur
• Alzheimer semptomları, Parkinson, manik depresyon, anksiyete ve migren dâhil nörolojik-bilişsel bozuklukların tedavisinde kullanılabilir.
• Anormalleşen hücreleri besin kaynakları şekerden mahrum bırakarak kansere karşı koruyabilir; beyin tümörü gibi birçok tümör çeşidi gelişimini önleyebilir.

Ketojenik diyet ile epilepsi tedavisi

“Klasik” ketojenik diyet, nöbetleri ilaçlarla kontrol altına alınamayan özellikle epilepsili çocuklar için bir tedavi seçeneğidir. Bu diyetle üretilen yüksek keton seviyeleri beyin hücrelerinin uyarılmasını sağlayan kimyasal maddeleri dengeleyerek nöbetlerin ciddiyetini ve sayısını azaltmaya yardımcı olabilir.

İnsülin nedir, ne işe yarar? Yüksekliği, direnci ve tedavisi

Epilepsi hastaları için ketojenik diyet

Diyet bir epilepsi uzmanı nörolog tarafından reçete edilir ve bir diyetisyen tarafından dikkatle takip edilir. Hastanede ve kademeli olarak kalori ve oranları artırılarak başlatılır. Ama önce hastaya 12-48 saat oruç (su hariç) tutturulur. Bu arada aileler diyetisyenler tarafından eğitilir. Son derece zor bir diyettir ve her öğünde yer alacak besinler tartılıp ölçülmelidir. Kanda ketonların yükselmesini sağlamak için diyete genellikle 4:1 oranında (4 gram yağa karşı 1 gram protein + karbonhidrat) başlanır. Vücuttaki keton düzeyine göre oranda değişiklik yapılabilir.

Epilepsi hastalarına uygulanan ketojenik diyet %75 yağ kaynaklarından, %5 karbonhidratlardan ve %20 proteinlerden oluşur. Diyetin etkisi ortalama 2 ayda anlaşılır ve sonuç olumluysa 2 yıl sürdürülebilir. Oldukça kısıtlayıcı olabileceğinden hastanın ihtiyacına göre vitamin ve mineral takviyeleri önerilebilir.

Ketojenik diyet ve diyabet

İnsülin, diyabet gibi metabolik hastalıklarda önemli rol oynar. Ketojenik diyet, özellikle tip 2 diyabetli veya prediyabetli kişilerin insülin seviyelerini düşürmede son derece etkilidir. Ayrıca ketozis olmak, kan şekeri ve insülin yanıtını normalleştirerek diyabet ilacına duyulan ihtiyacı ortadan kaldırabilir.

Ketojenik diyet ve kalp sağlığı

Ketojenik diyet kalp hastalıklarının başlıca oluşum nedenlerinden HDL kolesterol, tansiyon ve kan şekeri seviyelerini iyileştirebilir. Aynı zamanda trigliserit seviyeleri üzerinde şaşırtıcı etkilere sahip olabilir. Bir çalışma trigliserit düzeyinin sadece 4 hafta sonra 107’den 79 mg/dL’ye düşebildiğini göstermiştir.

Tip 2 diyabet nedir? Neden olur? Belirtileri ve tedavisi

Ketojenik diyet nasıl yapılır?

• Karbonhidratı unutun

Günde 20-50 gramdan fazlası yasaktır. En ideali ketozise girişi hızlandırmak için direkt 20 gr.dan başlamaktır. Bu miktar diyette yenilebilecek gıdaların etiketleri kontrol edilerek takip edilebilir. Paketlenmemiş meyve-sebze gibi gıdaların içerdiği karbonhidrat miktarı araştırılmalıdır. Örneğin 100 gr. brokoli 7 gr., maydanoz ise 6 gram karbonhidrat içerir. Diyete karbonhidrat miktarını orta derecede ve aşamalı azaltarak başlamak, ketoza giriş sürecini kolaylaştırabilir.

• Proteini dengeli alın

Günlük protein alımı %25’i geçmemelidir. Fazla tüketilen protein vücutta glukoza dönüştüğü için özellikle diyetin başlangıç evresinde vücudun ketoza geçişini yavaşlatır. Bu nedenle ilk günlerde protein miktarını mümkün olduğunca düşük tutmak gerekir.

Karbonhidrat nedir? Hangi besinlerde bulunur? Faydaları ve zararları

• Yağlı besin tüketmekten korkmayın

Geleneksel beslenme alışkanlığıyla yağ kilo yapar düşüncesine takılmadan bolca yağlı gıda tüketilmelidir. Çünkü vücudun yeni enerji kaynağı artık yağ olacaktır ve bu yağlar vücutta birikmeyecektir.

• Makrolarınızı takip edin

Makrolarınız yağ, protein ve net karbonhidrat gramınızdır ve kalori sayımından farklıdır. Makroları ve net karbonhidratları takip etmek zordur. Ancak geliştirilen yöntemler ve cep telefonuna indirilebilen keto diyet hesaplayıcı uygulamaları işi kolaylaştırabilir. Başlangıçta bir diyetisyenin rehberliğine başvurulabilir. Böylece damak zevkine uygun kişisel ketojenik diyet planı geliştirilebilir.

• Bol miktarda su için

Özellikle başlangıçta vücut önemli miktarda su kaybettiğinden günde en az 2 litre su içilmelidir.

• Yeterince tuz alın

Önemli bir elektrolit olan sodyum, karbonhidrat alımı azaldığında büyük miktarlarda vücuttan salınır. Bu nedenle hazırlanan yemeklere veya içme suyuna tuz ilave edilmelidir.

Sodyum nedir, neye yarar? Hangi besinlerde bulunur, fayda ve zararları

• Mümkünse egzersiz yapın

Ketozise geçişte kuvvetli fiziksel aktiviteye girecek enerjiniz olmayabilir. Ancak hızlı bir yürüyüş gibi orta şiddette bir egzersizle ketozise daha kolay girebilirsiniz. Sürdürülen ve artırılan egzersiz ketosizi daha etkili ve faydalı kılar.

• Oruç tutarak başlayın

16-18 saat (su hariç) oruç tutarak ketozise daha çabuk girebilirsiniz. Bunu akşam yemeği ve kahvaltıyı atlayarak kolaylıkla uygulayabilirsiniz. Ardından diyete başlayabilirsiniz.

• Takviyeleri deneyin

Ketoza girişi kolaylaştırıp hızlandırmak için keton tuzu, Hindistan cevizi yağı ve mineral takviyeleri kullanabilirsiniz.

• Tutarlı olun

Bu diyetin faydalarından en kısa zamanda, zahmetsizce yararlanmanın tek yolu tutarlılıktır. Küçücük bir kaçamak bile kiloları hızla geri getirir. Aseton gibi kokan nefes, idrar ve ter ketoz dönemine girildiğinin işaretleridir. Ketozda olunup olunmadığı nefes ölçer, idrar çubukları ve kan keton ölçerle test edilerek öğrenilebilir. Önerilen ölçüden daha fazla karbonhidrat yemek, yeterince yağlı gıdalar tüketmemek, egzersiz yapmamak ve az uyumak ketozise girme süresini uzatabilir.

Hindistan cevizi yağı neye iyi gelir? Faydaları nelerdir, nasıl kullanılır?

Ketojenik diyette ne yenir?

• İşlenmemiş ve organik kırmızı et; sucuk, pastırma gibi et ürünleri, sakatatlar
• Organik tavuk, hindi gibi kümes hayvanları
• Deniz somonu, ton balığı gibi yağlı ve ahtopot, karides, kalamar gibi deniz ürünleri
• Yumurta ve tereyağı, kaymak, yoğurt, peynir gibi tüm yağlı, doğal süt ürünleri
• Badem, ceviz, kaju gibi kuruyemişler; keten tohumu, chia tohumu gibi tohumlar
• Sızma zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve avokado yağı gibi sağlıklı, doymuş yağlar
• Avokado ve çilek, yaban mersini, böğürtlen gibi kırmızı meyveler
• Domates, soğan, biber, brokoli, karnabahar, marul, roka, maydanoz, dereotu gibi düşük karbonhidratlı ve lifli sebzeler
• Tuz, baharatlar, şifalı bitkiler ve doğal, ev yapımı sos gibi çeşniler

Ketojenik diyette neler yenmez?

• Kek, dondurma, meyve suyu gibi her türlü şekerli yiyecek-içecek ve tatlılar
• Şekersiz hazır diyet yiyecekleri (kimyasal tatlandırıcılar içerirler)
• Ekmek, gibi buğdaylı ürünler; pirinç, makarna, mısır gevreği gibi nişastalı tahıllar
• Çilek gibi kırmızı meyvelerin küçük porsiyonları hariç tüm meyveler
• Bezelye, barbunya, mercimek, nohut, kuru fasulye gibi bakliyatlar
• Patates, havuç gibi kök sebzeler
• Şekerli, trans yağlı hazır soslar, çeşniler, hazır gıdalar; kızartmalar
• İşlenmiş bitkisel yağ, mayonez gibi sağlıksız yağlar (alımı sınırlandırılmalıdır)
• Süt ve Alkol

Havucun faydaları nelerdir? Havuç suyu nasıl yapılır, neye iyi gelir?

Ketojenik diyet listesi ve planı

Ketojenik diyetlerde yaş, kilo, sağlık gibi kişisel faktörlere bağlı olarak günlük alınacak makroların miktarı (gram hesabıyla) değişebilir. Sağlıklı bir ölçü için başlangıçta diyetisyene başvurmak en doğrusudur. Tüketebileceğiniz tüm gıdaları, atıştırmalıklar dahil öğrenip listeleyin, sonra da haftalık yemek listelerinizi daha pratik planlayabilmek için şu yolları deneyin:

• Damak zevkinize uygun lezzetler bulana kadar denemeler yapın. Zamanla ketojenik makarna, ekmek, tatlı bile yapabilirsiniz.
• Yemeklerinizi Hindistancevizi yağıyla pişirmek veya günde 1 tatlı kaşığı içmek vücudun keton üretimini artırıp ketoza giriş sürecini hızlandırabilir.
• Her gün her öğününüze fındık, tohum, düşük karbonhidratlı meyve-sebzeler gibi lif bakımından zengin yiyecekleri mutlaka ekleyin. Böylece kabızlık-ishal gibi olası bağırsak sorunları yaşanmayabilir.
• Günde en fazla 2 kez ara atıştırmalık yenilebilir. Peynir, zeytin, 1-2 haşlanmış yumurta, bir avuç fındık veya tohum; badem sütü, kakao tozu ve fındık yağıyla düşük karbonhidratlı milkshake; fındık yağı ve kakao tozuyla karıştırılan tam yağlı yoğurt, %90 bitter çikolata ideal keto diyeti atıştırmalıklarıdır.
• Dışarıda yemek yerken et, balık veya yumurta bazlı bir yemek seçin. Karbonhidrat veya nişasta yerine fazladan sebze, tatlı olarak da küçük bir porsiyon kremalı çilek sipariş edebilirsiniz.
• Ketojenik diyete hafta sonu gibi çalışılmayan bir gün başlamak ketozise adaptasyon sürecini stressiz ve rahatça atlatmak için ideal zamandır.

Keton nedir? Neden yükselir? Belirtileri, testi ve tedavisi

Üç günlük ketojenik diyet örneği

Birinci gün

• Kahvaltı: Yumurtalı pastırma, söğüş salatalık
• Öğle yemeği: Zeytinyağlı-beyaz peynirli tavuk salatası
• Akşam yemeği: Tereyağında pişmiş brokolili somon balığı.

İkinci gün

• Kahvaltı: Maydanozlu keçi peynirli omlet, domates
• Öğle yemeği: Zeytinyağlı avokado salatası
• Akşam yemeği: Hindistancevizi yağıyla pişirilmiş ahtapot, yumurta ve ıspanak

Üçüncü gün

• Kahvaltı: Sebzeli, üzerine kaşar peyniri rendelenmiş omlet ve pastırma
• Öğle yemeği: Izgara biftek, peynir tabağı
• Akşam yemeği: Kaşar peynirli köfte ve haşlanmış karnabahar (evde hazırlanan sosla lezzetlendirilebilir)

Ketojenik diyet ne kadar sürmelidir?

Ketojenik diyet epilepsi gibi bir rahatsızlığın tedavisi için uygulandığında süresine uzman doktor karar verir. Genelde 2 yıldan uzun tutulmaz. Bu diyet kısa sürede ve hızla kilo vermeye de yardımcı olabilir ancak diyet en az 3 ay uygulanmazsa verilen kilolar hızla geri alınabilir.

Ketojenik diyetle zayıflama

Ketojenik diyetin zayıflatmasının başlıca nedenleri;

• Vücut yağını ana enerji kaynağı olarak kullanması
• Kalori alımını azaltması
• Sürekli açlık halini ortadan kaldırıp iştahı düzenlemesidir.

Çilek neye iyi gelir? Suyu nasıl yapılır? Faydaları ve zararları

Kimler ketojenik diyet yapmamalıdır?

• Hamileler ve emzirenler
• Gelişim dönemindeki sağlıklı çocuk ve gençler
• Anoreksiya gibi yeme bozuklukları olanlar
• Çocukluk döneminde teşhis edilen nadir metabolik durumları (örneğin vücudun keton yapma ve kullanma yeteneğine müdahale eden enzim eksikleri) olan bireyler bu diyeti uygulamamalıdır.

Probiyotik nedir? Hangi besinlerde bulunur? Faydaları nelerdir?

Ketojenik diyetin yan etkileri

Ketojenik diyetin genellikle ilk birkaç gününde Keto (düşük karbonhidrat) gribi olarak adlandırılan zihinsel bulanıklık, baş dönmesi-ağrısı, asabiyet, kabızlık, mide bulantısı, aseton kokan nefes, yorgunluk gibi bazı yan etkiler gelişebilir. Ayrıca kalp atış hızı artabilir, özellikle bacaklarda kas krampları oluşabilir, cinsel istek ve performans azalabilir.

Genelde 2 haftada etkileri azalmaya başlar ve vücut ketoza geçtiğinde hızla ortadan kalkar. Ketojenik diyetin uzun vadede ve az görülen yan etkileri ise şunlardır:

• Ketoasidoz (keton parçacıklarının vücutta birikmesiyle kanda oluşan son derece tehlikeli bir durum)
• Böbrek taşları ve sorunları
• Yüksek kolesterol seviyeleri
• Ciddi bağırsak sorunları
• Özellikle karaciğerinde sıkıntı olanlarda artan karaciğer rahatsızlıkları
• Yetersiz vitamin-mineral alımından dolayı besin eksikliğine bağlı rahatsızlıklar
• Kemik erimesi (osteoporoz)
• Kalp ritim bozukluğu ve bu sorunla bağlantılı olarak felç veya ölüm riski

YORUMUNUZ VAR MI?

Label

İsim*

Email*

Δ

Label

İsim*

Email*

Δ

0 Yorum

Inline Feedbacks

Tüm yorumları gör