Kalsiyum nedir? Hangi besinlerde bulunur? Faydaları nelerdir?

3 Mart 2019 | 28 Mart 2023 | Kategori: Sağlık Sözlüğü, Vitaminler Print

301 Paylaşım

Kalsiyum, canlılar için çok önemli kimyasal bir elementtir; insan vücudunda en bol bulunan mineraldir ve sağlık için hayati işlevleri vardır. Kemiklerin ve dişlerin güçlenmesine yardımcı olur, kalp atışı dahil kas kasılmalarını düzenler, kanın pıhtılaşmasını sağlar, sinir uyarılarını iletir. D vitaminiyle birlikte alındığında kemik sağlığının yanında kanser, diyabet, yüksek tansiyona karşı koruma sağlar. Kalsiyum eksikliği çocuklarda raşitizm, yetişkinlerde osteoporoza neden olabilir. Vücut ihtiyaç duyduğu kalsiyumu ya kalsiyum içeren gıdalar veya takviyelerden, ya da vücuttaki kalsiyum depoları olan kemiklerden çekerek alır. Kalsiyumdan zengin gıdalar arasında süt, yoğurt, peynir, balık, fasulye, mercimek, nohut, fındık, soya ürünleri, bamya, lahana, brokoli ve ıspanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler bulunur. Düzenli egzersizle birlikte yeterli kalsiyum tüketmek kemik yoğunluğu ve dayanıklılığı açısından önemlidir.

İçindekiler

Kalsiyum nedir?

Kemiklerin ve dişlerin oluşumunda hayati öneme sahip bir mineraldir. Yaklaşık %99’u, yapılarını desteklediği kemiklerde ve dişlerde depolanır. Geri kalan %1 kan, kas ve diğer dokularda bulunur. Vücudun kemiklerin korunması, kasların kasılması, damarların genişlemesi, hormonların ve enzimlerin salgılanması için kalsiyuma ihtiyacı vardır. D vitamini vücudun kalsiyumu emmesine yardımcı olur. Vücut yiyeceklerden yeterince kalsiyumu alamazsa, kemiklerden kullanır; biriktirdiğinden fazla çekerse, kemik yoğunluğu azalır, kemik erimesi riski artar. Birçok gıdada doğal olarak bulunur ve takviyeleri mevcuttur.

Kalsiyum ne işe yarar?

Vücut güçlü kemiklerin ve dişlerin oluşturulması-korunması, kalbin çalışması, kasların hareketi ve sinirlerin beyin ile her vücut parçası arasında mesaj taşıması için kalsiyuma ihtiyaç duyar. Aynı zamanda, kan akışına yardımcı olur ve birçok fonksiyonu etkileyen hormonları ve enzimleri serbest bırakmaya yardımcı olur. Kanın pıhtılaşması, kalp ritminin düzenlenmesi gibi vücudun ihtiyaç duyduğu fonksiyonlara destek sağlar.

D vitamini neye yarar, hangi besinlerde bulunur? Faydaları ve eksikliği

Kalsiyumun faydaları

Kemikleri korur

Kemiğin gelişimi, büyümesi ve bakımı için gereklidir. 20-25 yaşlarına kadar kemikleri güçlendirmeye devam eder; kemik yoğunluğunun azaldığı ilerleyen yaşlarda da kemik kaybını yavaşlatmaya yardımcıdır. Östrojendeki düşüş nedeniyle kemik kütlesini kaybeden menopozdaki kadınlara önerilen günde 1000 mg kalsiyum takviyesi kemik kaybını azaltabilmektedir.

Kolon kanseri riskini azaltır

Araştırmalar yeterli kalsiyumun kolon kanseri riskini azaltabileceğini göstermektedir ancak kanserin gelişimin nasıl önlediği konusunda henüz yeterli araştırma yoktur.

Yeterli miktarda kalsiyum almak insan sağlığı için çok önemlidir

Kalp-damar sağlığını korur

Çalışmalar kalsiyumun hipertansiyon, kalp hastalığı ve felç riskini azaltabileceğini göstermektedir. Özellikle yağsız veya az yağlı süt ürünlerinden, sebze-meyveden zengin beslenme kan basıncını düşürmeye yardımcıdır.

Gebelik zehirlenmesini önler

Preeklampsi (gebelik zehirlenmesi), gebelik sırasında ortaya çıkabilen yüksek tansiyon, ödem, idrarda fazla protein atılımı gibi belirtilerle kendini gösteren ciddi bir durumdur. Hamilelikte günde 1000 mg kalsiyum takviyesi preeklampsi riskini azaltabilir.

Zayıflamaya yardımcıdır

Araştırmalar yeterli kalsiyumun vücut ağırlığını ve kilo alımını azaltmaya yardımcı olduğunu göstermiştir. Düşük kalsiyumun yüksek vücut kitle indeksi ve yüksek yağ yüzdesiyle ilişkili olduğu bulunmuştur.

Metabolizmayı destekler

Çalışmalar kalsiyumun özellikle D vitaminiyle alındığında iltihap dahil metabolik belirteçlerin çoğunu iyileştirebileceğini göstermektedir. Polikistik over sendromlu kadınlarda insülin ve trigliserit seviyelerinde düzelme sağlamıştır.

Çinkonun faydaları nelerdir? Eksikliği ve çinko içeren besinler

Kas aktivitesini düzenler

Sinirler kasları uyardığında salınan kalsiyum, proteinlerin kasılma işini yapmasına yardımcı olur. Kan damarlarını çevreleyen düz kasları etkiler ve gevşemesini sağlar.

Kanı pıhtılaştırır

Pıhtılaşma işlemi birkaç adımda gerçekleşen karmaşık bir süreçtir, çok sayıda kimyasal madde söz konusudur. Kalsiyum bu adımların bir kısmında kilit rol oynar.

Kemik sağlığı korur ve osteoporozu önler

Kemikler ömür boyunca parçalanma ve yeniden yapılanma sürecinde oluşturulmaktadır. Osteoblast adı verilen hücreler kemik oluştururken, osteoklast denilen hücreler kalsiyum gerektiğinde kemiği parçalamaktadır. Sağlıklı bireylerde 30 yaşına kadar kemik üretimi yıkımından fazladır, yaşlandıkça yıkım üretimi aşmaya başlar.

Kemik sağlığı için mutlaka bol kalsiyum tüketmek gerekir

Osteoporoz kemik oluşumuyla yıkımı arasındaki dengesizliğin neden olduğu kemik zayıflamasıdır. Özellikle menopozdaki 50 yaş üzeri kadınlarda sık rastlanır.

Kemik kaybı genetik koşullar, fiziksel hareketsizlik, düşük hormon seviyeleri gibi faktörlerin sonucudur. Kemikleri yaşam boyunca sağlıklı tutmak için yeterli kalsiyum ve D vitamini almanın yanı sıra düzenli fiziksel aktivite ve kas güçlendirme egzersizleri içeren aktif bir yaşam tarzına sahip olmak önemlidir. Yeterli miktarda K vitaminive A vitamini tüketmek, kafeini sınırlamak, yeterince protein almak kemik kaybını önleyebilecek diğer faktörlerdir.

Osteoporoz (kemik erimesi) nedir? Nedenleri, belirtileri ve tedavisi

Kalsiyum hangi besinlerde bulunur?

Yumurta: Vitamin ve minerallerin yanı sıra içerdiği kalsiyumla kemik yoğunluğunu korumaya katkıda bulunur. Günlük 1 adet haşlanmış taze yumurta 50 mg kalsiyum sağlar. Yumurtanın kabukları da kalsiyumdan zengindir, toz halinde öğütülerek yiyecek ve içeceklere eklenebilir.
Yoğurt-süt-peynir: Süt ürünleri kolayca emilebilir kalsiyum içeren yüksek konsantrasyona sahiptirler. İyi bir protein kaynağıdırlar, D ve A vitaminleriyle takviye edilirler, probiyotik açıdan güçlüdürler.
Ispanak: Kalsiyum bakımından en zengin sebzelerden biridir ancak az bir bölümü vücut tarafından emilebilir. Her 100 gr taze ıspanak 210 mg kalsiyum içerir ancak pişirildikten sonra bu miktar azalır. Ispanaktan maksimum yarar sağlamak için salatalara çiğ olarak ekleyebilirsiniz.
Balık: Sardalya, somon, ringa, morina, tonbalığı ve kılçığıyla tüketilebilen küçük balıklardan hamsi zengin kalsiyum kaynaklarıdır. Kemik yoğunluğunu korumaya, tendonların erken bozulmasını önler; iltihaplanma ve erken yaşlanmayla savaşan, kalsiyumun emiliminde rol oynayan omega-3 yağ asitleri içerirler.
Soğan: Kalsiyumdan zengin olan soğan kemik yoğunluğunu artırarak osteoporoz riskini, menopoz başlangıcındaki olumsuz etkileri azaltmaya yardımcı olur. İçeriğindeki sülfür bağ dokuları güçlendirir.
Nohut: Bol miktarda kalsiyum, protein, çinko, magnezyum, selenyum, demir içeren baklagillerden biridir. Her 100 gr nohut 105 mg kalsiyum sağlar. Kemikleri güçlendirir, iltihaplanmayı önler, kolesterolü düzenler, kalbi korur, meme kanserine karşı koruyucudur. Çocuk ve yetişkinlerde kemik hastalıklarına yakalanma riskini azaltır.

Diğer kalsiyum kaynakları:

Lahana, brokoli, salatalık, karahindiba, kereviz, roka gibi lifli koyu yeşil sebzeler
Çoğu tahıl (ekmekler, makarnalar) kalsiyumdan zengin olmasa da sık tüketildiklerinden vücuda önemli miktarda kalsiyum sağlar.
Bazı kahvaltı gevreklerine, meyve sularına, soya ve pirince kalsiyum eklenir.
Fıstık, susam, badem, fındık, keten tohumu
Fasulye, soya, mercimek gibi baklagiller
İncir, kuru kayısı

Magnezyum nedir? Neye iyi gelir? Mg eksikliğinin belirtileri ve tedavisi

Günlük kalsiyum ihtiyacı nedir?

İhtiyacınız olan günlük miktar yaşınıza ve cinsiyetinize bağlıdır; önerilen miktarlar ve üst sınırlar şöyledir:

Yenidoğan: 200-1000mg
7-12 ay bebekler: 260-1500 mg
1-8 yaş çocuklar: 1000-2500 mg
9-18 yaş ergenler: 1300-3000 mg
19-50 yaş yetişkinler: 1000-2500 mg
51 yaş üstü erkekler: 1000-2000 mg
51 yaş üstü kadınlar: 1200-2000 mg
Hamile-emziren kadınlar: 1000-2500 mg

Kalsiyum eksikliği neden olur?

Günlük beslenmeden yeterli kalsiyumu alamadığımızda, vücut ihtiyacı olan miktarı kemiklerden ödünç alır; takviye edilmezse kemiklerimiz zamanla yoğunluğunu, gücünü kaybeder, zayıf ve kırılgan hale gelir. Bunun sonucunda ortopedik sorunlar ve kalsiyum eksikliği (hipokalsemi) gelişebilir. Tükettiğimizin tamamı emilmez; ancak birtakım faktörler kalsiyumun kaybını artırabilir.

Aşırı kafein-alkol
Bulimia, anoreksi gibi yeme bozuklukları
Civa maruziyeti
Magnezyumun aşırı tüketimi
Kemoterapi
Paratiroid hormonu eksikliği
Menopoz
Çölyak, Crohn, inflamatuar barsak hastalığı, pankreatit, böbrek yetmezliği
D vitamini, fosfat eksikliği
Osteoporoz, osteopeni

Zerdeçalın faydaları nelerdir? Zerdeçal çayı neye iyi gelir?

Kalsiyum eksikliği belirtileri

Parmaklarda uyuşma, karıncalanma
Havale
Anormal kalp ritimleri
Halsizlik
Kas krampları
Saç dökülmesi

Kalsiyum eksikliği ne tür sorunlara yol açar?

Kısa vadede belirgin sorunlar yaşanmaz; vücut kandaki seviyesini kemikten alarak dengeler. Uzun süreli eksiklik stres, anksiyete, diş-cilt-tırnak problemleri, osteopeni ve kemik kırığı risklerinde artışa neden olur.

Kalsiyum eksikliğine ne iyi gelir?

Kalsiyumun eksikliğinde çoğunlukla takviye kullanılması önerilir. Takviyeler, emilimi artırmak ve yan etkileri azaltmak için gıdalarla birlikte alınmalıdır. Tüm takviye çeşitleri küçük dozlarda alındığında daha iyi emilir. Her bir doz 600 mg’ı geçmemelidir. Gün boyunca aralıklarla 2 veya 3 doz alınabilir. Hastanın ihtiyaçlarına, tıbbi durumuna ve kullandığı ilaçlara bağlı olarak belirlenmelidir.

Kalsiyum ilaçları, hapları ve takviyeleri

Bu faydalı element kemiklerin bakımı için gerekli bileşenlerden bir tanesidir. Hepsi vücuttaki eksikliği tamamlamaya yönelik geliştirilmişse de piyasada çeşitli kombinasyon ve preparatlarda takviyeler mevcuttur. Miktarı ürüne göre değişmekle birlikte birçok multivitamin-mineral takviyesinde kalsiyum bulunur.

Kalsiyum içeren besinleri mutlaka beslenmenize dahil edin

Çoğu takviyeye D vitamini eklenir, çünkü vücuttaki proteinlerin sentezini teşvik ederek kalsiyumun emilimini arttırır. Takviyeler tablet, kapsül, çiğneme, sıvı ve toz formlarında mevcuttur. Takviye seçerken türünü, miktarını ve aldığınız diğer ilaçlarla etkileşime girip giremeyeceklerini dikkate almak önemlidir.

Kimler kalsiyum takviyesi almalı?

Menopoz dönemindeki kadınlar
Adet dönemleri duran doğurma çağındaki kadınlar (amenore hastaları)
Veganlar (hayvansal ürün tüketmeyenler), ovo-vejetaryenler (yumurta yiyen ancak süt ürünleri tüketmeyenler)
70 yaş üzeri yaşlılar
Vücudun fazla kalsiyum salgılamasına neden olabilecek büyük miktarlarda protein veya sodyum tüketenler
Osteoporoz hastaları
Kortikosteroidlerle uzun süre tedavi görenler
Çölyak, inflamatuar barsak hastalığı gibi kalsiyum emilimini azaltan sindirim hastalıklarına sahip olanlar

Sodyum nedir, neye yarar? Hangi besinlerde bulunur, fayda ve zararları

Kalsiyum sandoz

Mineral desteği sağlayan kalsiyum-karbonat ve kalsiyum-laktat glukonat içeren 10 efervesan tablet şeklinde kullanımdadır. Kalsiyum eksikliğinin önlenmesi ve tedavisinde, menopoz öncesi-sonrası kemik kaybının önlenmesi, çocuklarda raşitizm, yetişkinlerde osteomalazi tedavisine ek olarak, kadınların hamilelik ve emzirme dönemlerinde gerekli kalsiyumun karşılanmasında kullanılır.

Probiyotik nedir? Hangi besinlerde bulunur? Faydaları nelerdir?

Kalsiyum türleri

Kalsiyum takviyelerinde çeşitli bileşikler kullanılır. Takviyeler farklı türlerde bileşikler ve çeşitli miktarlarda temel kalsiyum içerebilir. Elemental kalsiyum, vücudunuzun emdiği asıl miktardır. Ürün etiketi bir dozdaki miktarını belirlemeye yardımcı olur. Takviyelerin iki ana formu karbonat ve sitrattır. Diğer formlar arasında glukonat, laktat, hidroksiapatit bulunur.

Kalsiyum propiyonat

Kodu E282 olan gıda katkı maddesidir, suda kolayca çözünen organik bir tuzdur. Kristal ve toz formda üretilebilmektedir. Bazı peynir çeşitlerinde doğal olarak bulunur ve koruyucu etki sağlar. Ekmeklerde, unlu mamüllerde, çikolatalarda, tütün endüstrisinde, hayvan yemlerinde koruyucu olarak yaygın şekilde kullanılmaktadır. Küf, maya ve diğer mikroorganizmaların gelişip çoğalmalarını önlemede oldukça etkilidir. Bazı araştırmalar gıda sektöründe kullanılan en güvenilir katkı maddelerinden biri olduğunu göstermektedir.

Kalsiyum sitrat

Takviyenin pahalı bir şeklidir, %21’i elemental kalsiyumdur, kolay emilir, yiyecekle veya yiyeceksiz alınabilir. Asidiktir, bu nedenle emilimi için midenin fazla asit üretmesi gerekmez. İrritabl barsak sendromu hastalarında, asit reflü ilacı kullananlarda, düşük mide asidi ve emilim bozukluğu olanlarda önerilen formdur.

Kalsiyum fosfat

Ortofosfatlar, metafosfatlar, pirofosfatlar ve hidroksit iyonlar ile beraber kalsiyum-iyonları içeren bir mineral ailesidir. Temel minerallerin önemli bölümünü oluştururlar. İnek sütünde bulunan kalsiyum bileşiğidir. Birçok farklı formu bulunur ve farklı alanlarda kullanılırlar. Kemiğin %70’i kalsiyumfosfat minerali olan hidroksiapatitten oluşur, diş minesi de büyük oranda kalsiyumfosfattır. Kemik sağlığı açısından önemlidir, osteoporoz tedavisinde etkilidir, kolorektal kanser riskini azaltır, sinir sistemini dengeler.

Kalsiyum karbonat

En yaygın kullanılan en ucuz formdur, %40 elemental kalsiyum içerir. Her bir doz 200-400 mg kalsiyum sağlar. Yiyeceklerle birlikte alındığında iyi emilir, çünkü emilmesi için mide asidi gerekir. Gaz, şişkinlik, kabızlık gibi yan etkilere neden olabilir. Alkali bazlı bu bileşik doğada kireçtaşında, deniz kabuklarında, salyangozların ve yumurtanın kabuğunda bulunur. Böbrek hastalarının tedavisinde kullanılmaktadır, fazlası biyolojik olarak zararlıdır. Sanayide mermer, tebeşir, kireçtaşı üretiminde yoğun olarak kullanılır.

Kalsiyum sülfat

Kristal suyu içeren kalsiyum sülfat alçıtaşı olarak adlandırılır. Islatılıp kurutulduğunda hemen sertleşip donan bir yapısı vardır. Yaygın olarak mücevher yapımında ve dişçilikte; duman geciktirici bir yalıtım malzemesi olarak duş sistemlerinde; ekmeklerde maya için besin olarak; tıpta ortopedik ameliyatlarda kemik rejenerasyonu için kullanılır. Antasitler (antiasitler) de kalsiyum içerirler ancak D vitamini içermezler. Kalsiyum kaynağı olarak antasit seçerseniz ayrıca D vitamini takviyesi almanız gerekebilir.

Gaviscon nedir? Ne için ve nasıl kullanılır? Yan etkileri nelerdir?

Kalsiyum yüksekliği neden olur?

Genellikle aşırı dozda takviye kullanımından kaynaklanan yüksek kalsiyum seviyeleri mide ağrısı, bulantı, kabızlık, sinirlilik, depresyon gibi belirtilerle kendini gösteren hiperkalsemiye neden olur. Bu faydalı minerali fazla almak kemik koruması için ek fayda sağlamaz, hatta vücudun demir ve çinkoyu emmesini engelleyebilir. Araştırmalar yaşlı kadınlar arasında takviye kullanımının yaygın olması nedeniyle üst sınırın aşılabildiğini göstermektedir. Ayrıca aşırı D vitamini takviyesi vücudunuzu daha fazla kalsiyumu emmeye teşvik ederek hiperkalsemiye neden olabilir.

Kefir nedir, faydaları nelerdir? Su kefiri nasıl yapılır?

Kalsiyumun zararları ve yan etkileri

İlaçlarla etkileşime girebilir: Takviyeler kan basıncı ilaçları, sentetik tiroid hormonları, diüretikler, bifosfonatlar, laksatifler, antibiyotikler, antikonvülsanlar ve kalsiyum kanal blokerleri gibi birçok ilaçla etkileşime girebilir.
Kanser riskini artırabilir: Bazı araştırmalar yüksek seviyede kalsiyumun prostat kanseri için olası risk faktörü olabileceğini göstermektedir. Aynı zamanda sütteki laktozun sindirimiyle salınan yüksek galaktoz seviyelerinin yumurtalıklara zarar verebileceği ve yumurtalık kanserine yol açabileceği düşünülmektedir.
Kalp hastalığı riskini artırabilir: Kalsiyum takviyelerini aşırı miktarda tüketmek başta kalp krizi ve felç olmak üzere bazı hastalıkların gelişme riskini artırabilir.
Böbrek taşına neden olabilir: Böbrek taşlarının çoğu kalsiyum oksalat bakımından zengindir. Takviyelerin aşırı tüketimi yetişkinlerde böbrek taşı oluşma riskini arttırabilir.

Referanslar: 1- Calcium, 2- What is calcium and what does it do?, 3- Calcium

YAZIYI PAYLAŞ

Paylaş

Tweetle