Hamilelere, uzmanından sağlıklı beslenme tavsiyeleri

Kategori: Beslenme ve Diyet, Gebelik Print

460 Paylaşım

Bir kadının hayatında yaşayabileceği önemli dönemler arasında yer alır gebelik süreci. Hem anne adayının rahat bir gebelik ve emzirme dönemi geçirmesinin hem de dünyaya merhaba diyecek olan canlının sağlıklı bir ömür sürebilmesinin ilk adımları bu dönemde atılmaya başlıyor. Peki anne adayları nasıl beslenmeli? Diyetisyen Kübra Bal’ın önerileri ile siz fit ve sağlıklı bir anne olmak mümkün.

Gebeliğin ilk günlerinden itibaren bir beslenme düzeninin sağlanması gerekir. Yemeyi ve yedirmeyi sevdiren toplumumuz, gebeler için iki canlı olduklarından, iki porsiyon yemeleri gerektiğini düşünerek, anne adayına baskı yapabilirler. Bu dönemde iştahları açılan anne adayları çoğu zaman bu durumu yadırgamaz ve gereğinden fazla kalori alarak gebeliği olması gerekenden fazla kilo almış olarak tamamlar. Bu konuda ailelerin ve anne adaylarının bilinçli olması hem gebelik hem de emzirme dönemi için oldukça önemlidir.

Gebeliğin ilk ayları iştahsızlık, bulantılar ve kusmaların sıklıkla yaşandığı, kimi zaman kilo kayıplarının olduğu bir dönemdir. İlk trimesterda (gebeliğin ilk 3 ayı) 3-4 kg almak yeterlidir. Anne adaylarının iştahı sonraki aylarda artmaya başlar, kontrolsüz bir kilo artışı meydana gelebilir. 2. ve 3. trimester dönemlerinde haftada 300-500 gram almak gerekir.

Gebeliğin 9-12 kg arasında tamamlanması, ortalama 3 kg ağırlığında bir bebeğin dünyaya gelmesi için uygun olup, anne ve bebek sağlığı açısından yeterlidir. Fazla kilo alımı, gebelik sürecini, doğum anını ve emzirme dönemini zora sokabileceğinden, anne adayları gebelik ve emzirme dönemlerini yeterli ve dengeli beslenecek şekilde geçirmeli, uygun miktarda kalori almalıdır.

Gebeler için sağlıklı beslenme önerileri: Hamilelikte nasıl beslenmeli

Gün içerisinde yeme saatlerinin düzenlenmesi, dışarıda yemenin azaltılması, doğal besinlere yönelme ve düzenli fiziksel aktivite ile bu özel dönemi rahat bir şekilde geçirmek mümkün.

2016 yılına hamile giren ve 2016’da anne olmaya hazırlanan kadınlar için tavsiyeler:

Güne mutlaka güzel bir kahvaltıyla başlayın, taze ve doğal gıdalar tüketin. Taze sıkılmış meyve suyu, günlük süt, haşlanmış yumurta, az yağlı beyaz peynir, esmer ekmek, iyi yıkanmış roka, maydanoz, kırmızı kapya biber gibi sebzeler ile vitamin, mineral ve proteinden zengin bir kahvaltı yapın.

Öğle ve akşam yemeklerine hafif bir ev yapımı çorba ile başlayın, 1 kâse doğal yoğurdu sofranızdan eksik etmeyin.

Bir öğünde 1 porsiyon ızgara/haşlama kırmızı et, tavuk eti, balıketi veya kuru bakliyat yemeği yenildiğinde diğer öğün mevsimine uygun sebze yemeği tercih edin. Yemeklerin yanında pilav ve makarna yerine, B vitaminlerine zengin tam tahıllı ekmek veya bulgur pilavı tüketin.

Sık acıkma durumunuza karşı dengeli, besleyici ve düşük kalorili ara öğünler yapın. Süt, kefir, yoğurt, taze ve kuru meyveler, badem, fındık, ceviz, tost, peynirli sandviç,..

Kalorisi yüksek olan unlu mamüller ve şerbetli tatlılardan uzak durun, besleyici olan sütlü tatlılar tercih edin. Tatlı ihtiyacınızı taze ve kuru meyvelerden sağlayın.

Hamilelik döneminde bebeklerde zeka gelişimi için neler yapılabilir?

Sebze ve meyveleri mevsiminde olacak şekilde günde 4-6 porsiyon tüketin. En az 1 porsiyonu yeşil yapraklı sebzelerden, 1 porsiyonu da turunçgillerden karşılayın.

İçeriği bilinmeyen hazır yiyeceklerden, paketlenmiş market ürünlerinden, katkı maddesi içeren hazır çorbalar, et ve tavuk suyu tabletleri ve mısır cipslerinden uzak durun. Sucuk, salam ve sosis gibi katkı maddesi içeren, içeriği belirsiz et ürünleri kesinlikle tüketmeyin.

Gebelikte iyot alımı, bebeğin zekâ gelişimi için büyük önem taşıdığından haftada en az 2 gün taze balık tüketin.

Büyüme ve gelişme için bir diğer önemli mineral ise çinko. Kırmızı et, deniz ürünleri, süt ve süt ürünleri, yumurta, esmer ekmek, badem ve cevizde bulunan çinko elementi, bebeğin anne karnında zihinsel ve fiziksel gelişimine katkıda bulunacaktır.

Tuz tüketimine dikkat edin, konserve ve salamura besinlerden uzak durun.

Gebelik döneminde kabızlık problemi yaşamamak için, probiyotik yoğurt ve kefir tüketin.

Lif içeriği yüksek olan esmer ekmek, kurubakliyat, bezelye, pırasa, ceviz, badem ve fındık gibi besinleri günlük beslenmenize dahil edin. Düzenli egzersiz ve su tüketimi de kabızlık probleminin yaşanma ihtimalini azaltacaktır.

Hamileliğin son aylarına doğru oluşması muhtemel, midede yanma ve reflü şikayetlerine karşı, asitli, salçalı, soslu ve yağlı besinlerden uzak durun.

Sağlıklı bir bebek için sağlıklı bir hamilelik…

Günde en az 2 litre su için. Asitli ve gazlı içecekler, hazır meyve suları, kafeinli içeceklerden uzak durun, bitki çaylarına temkinli yaklaşın. Doğal limonata, mineralli su, ev yapımı meyve suları, ayran sağlıklı içecek tercihlerindendir.

Mikroorganizmalara uygun zemin hazırlamamak, anne ve bebek sağlığını korumak için gıda hijyeni ve güvenliğine dikkat edin. Özellikle el temizliği buzdolabı ve mutfak hijyeni oldukça önemli. Besinlerin dondurulması, saklanması, hazırlanması ve pişirilmesi konusunda titiz davranın. Donmuş ve çözülmüş besinleri tekrar dondurmayın. Proteinden zengin yumurta, tavuk, balık ve kırmızı et gibi gıdaları alışverişin en sonunda alın ve fazla bekletmeden buzdolabına yerleştirin. Etleri ve yumurtayı iyi pişirin. Kokusu, görüntüsü ve tadı tuhaf olan gıdaları kesinlikle tüketmeyin.

Önem göstermeniz gereken diğer bir konu elbette fiziksel aktivite. Düzenli egzersiz, uygun miktarda kilo almak, rahat bir gebelik ve düzenli kan şekeri seyri için önemli. Haftada en az 3 gün 30-45 dk arası hafif tempoda yürüyüş yapın veya yüzün. Son yıllarda gebelikte pilates egzersizleri ve yoga sağlıklı bir gebelik ve doğum süreci için önerilmektedir.

Her bireyin günlük enerji gereksinimi farklıdır. Hamile bayanlar, iki kişilik olmasa da, hamilelik öncesi döneme göre sadece 150-300 kalori daha fazla almalıdırlar. Gereğinden fazla kalori alımı vücutta yağlanmaya neden olacaktır. Hamile bayanlar almaları gereken enerji miktarı ve tüketmeleri gereken besinleri öğrenmek, bu süreci dengeli kilo alarak geçirmek, emzirme dönemine hazırlıklı girmek için bir diyet uzmanından yardım alabilirler.