Diyetler genelde neden işe yaramaz?
Diyetler genelde neden işe yaramaz? Amerika Birleşik Devletleri’nde, kız çocuklarının %80’i 10 yaşına gelmeden diyet yapmaya başlamış oluyorlar. Nörolog Sandra Aamodt bu doğal ve içten konuşmasında kendi hikayesinden yola çıkarak beynimizin vücudumuzu nasıl yönettiği konusunda öğretici bir çerçeve çizerken, diyet yapmanın işe yaramamakla kalmayıp fayda sağlamak yerine ne gibi zararlar verdiği konusundaki bilimsel gerçekleri irdeliyor. Sezgileri kullanmak yoluyla daha az diyet takıntılı bir yaşam sürebilmek için fikirler öne sürüyor.
Üç buçuk yıl önce, hayatımın en doğru seçimlerinden birini yaptım. Yeni bir yıla girerken yeni kararlar alıp, diyet yapmayı bıraktım ve kilomu dert etmekten vazgeçip daha dikkatli yemeyi öğrendim. Artık her acıktığımda yiyorum, ve tam 4,5 kilo verdim.
0:32 Bu 13 yaşındaki halim, ilk diyetime başladığım yıllar. Şimdi fotoğrafa bakıyorum ve diyorum ki aslında ihtiyacım olan şey diyet değilmiş, bir stil danışmanına ihtiyacım varmış. (kahkahalar) Ama kilo vermem gerektiğini düşünüyordum, ve o kiloları geri aldığımda, tabii ki kendimi suçladım. Ve sonraki 30 yıl boyunca, dönem dönem birçok farklı diyeti denedim. Ne denersem deneyim, verdiğim kilolar her defasında geri geldi. Eminim birçoğunuz bu duyguyu bilirsiniz.
1:09 Bir nörolog olarak, düşündüm durdum, bu iş neden bu kadar zor? Kaç kilo olduğunuz belli ki ne kadar yediğinize ve ne kadar enerji yaktığınıza bağlı. Birçok insanın farkına varamadığı şey açlık hissi ve enerji kullanımı beyin tarafından kontrol edilir, ve çoğunlukla siz bunu fark etmezsiniz bile. Beyniniz görevlerinin çoğunu gizlice yürütür ve aslında bu iyi bir şeydir; çünkü bilinç düzeyinde zihninizin –kibarca nasıl söylesek?– kolaylıkla dikkati dağılabilir. Kendinizi bir film izlemeye kaptırdığınızda nefes alıp vermeyi hatırlamak zorunda olmamak iyi bir şey. Akşam ne yemek pişireceğinizi düşündüğünüz sırada aynı anda yürüyebilmeyi becerebilmek de öyle.
1:52 Aynı zamanda beyninizin, siz bilinç düzeyinizde neye inansanız da kaç kilo olmanız gerektiği konusunda kendi algısı vardır. Buna sizin referans değeriniz denir, ama bu yanıltıcı bir terimdir, çünkü aslında bu değer 5-7 kg civarında bir aralıktır. Kilo değişiminizi aşağı yukarı bu değerler aralığında tutabilmek için yaşam tarzınızı şekillendirebilirsiniz, ancak bu değerlerin dışına çıkmak aslında çok çok daha zordur. Beynimizin hipotalamus adlı bölümü vücut ağırlığını düzenler, beyinde vücudunuza kilo almasını söyleyen onlarca kimyasal sinyal vardır, aynı şekilde onlarcası da kilo vermesini söyler, ve bu sistem tıpkı bir termostat gibi işler, vücuttan gelen bu sinyallere açlık, aktivite ve metabolizmayı düzenleyerek cevap verip koşullar değişse de kilonuzu sabit tutar. Tıpkı bir termostatın yaptığı gibi, öyle değil mi? O da dışarıda hava sıcaklığı değişirken evinizdeki ısıyı sabit tutar. Şimdi kışın evde bir pencere açarak içerideki sıcaklığı değiştirmeye çalışabilirsiniz, ama bu termostatınızın ayarlarını değiştirmeyecektir, ve termostat, evi yeniden ısıtabilmek için kalorifer kazanının daha fazla yanmasını sağlayacaktır. İşte beyniniz de aynen bu şekilde çalışır, kilo kaybına karşı vücudunuzu normal kabul ettiği değerlere geri döndürmek için güçlü araçlar kullanarak cevap verir. Eğer çok kilo verirseniz, beyniniz sanki açlıktan ölecekmişsiniz gibi tepki verir, ve kilo vermeye başladığınızda şişman da zayıf da olsanız, beyninizin tepkisi tamamen aynı olacaktır. Kilo vermeye ihtiyacınız olup olmadığını beyninizin söyleyebilmesini dilerdik, ama ne yazık ki bu mümkün değil. Eğer çok fazla kilo verirseniz, aç hissetmeye başlarsınız, ve kaslarınız daha az enerji yakar. Kolombiya Üniversitesi’nden Dr. Rudy Leibel vücut ağırlığının yüzde 10’unu kaybeden kişilerin 250-400 kalori daha az yaktığını tespit etmiştir; çünkü bu kişilerin metabolizması baskılanmıştır. Bu çok fazla yiyecek eder. Bu demek oluyor ki, başarılı bir diyet uygulayıcısı kendisiyle aynı kiloda olan ama hep zayıf kalmış birinden sonsuza dek tam da o kadar daha az yemeli.
4:06 Evrimsel bir perspektifle bakacak olursak, vücudunuzun kilo kaybına karşı direnci oldukça anlamlı. Yiyeceğin zor bulunduğu dönemlerde atalarımızın hayatta kalması enerjilerini korumalarına bağlıydı ve yeniden yiyecek bulduklarında kaybettikleri kiloları geri alabilmek onları bir sonraki kıtlığa karşı koruyordu. İnsanlık tarihini boyunca açlık her zaman fazla yemekten daha büyük bir problem olmuştur. Bu da bize çok üzücü bir gerçeği açıklar: Referans değerler yükselebilir ama nadiren düşerler. Yani, eğer anneniz size hiç hayatın adil olmadığından bahsettiyse anlatmaya çalıştığı işte tam da bu tür bir şeydir. (kahkahalar) Başarılı bir diyet yapmak sizin referans değerinizi azaltmaz. Kilonuzu yedi yıl boyunca koruduktan sonra bile beyniniz verdiğiniz kiloyu geri almanız için uğraşır. Eğer bu kilo kaybı uzun süren bir kıtlıktan dolayı olsaydı, beynin bu cevabı akıllıca olabilirdi. Arabaya servis yapan fast-food zincirlerin olduğu modern dünyamızda birçoğumuz için bu işler o kadar da iyi gitmiyor. Atalarımıza ait geçmiş ile bizim bolluk içindeki yaşamımız arasındaki fark Ottawa Üniversitesi’nden Dr. Yoni Freedhoff’un bazı hastalarını yiyeceğin daha az bulunduğu geçmiş zamanlara götürmek istemesinin nedenini oluşturuyor. Bu fark aynı zamanda yiyecek ortamlarını değiştirmenin obeziteye karşı en etkili çözümlerden biri olma sebebini de açıklıyor.
5:37 Ne yazık ki, geçici bir kilo artışı kalıcı hale gelebilir. Eğer o fazla kiloda çok uzun süre kalırsanız, muhtemelen çoğumuz için yıllara yayılan bu süreçte beyniniz artık sizin için yeni “normal”in bu olduğuna karar verebilir.
5:52 Psikologlar yeme alışkanlıklarına göre insanları iki gruba ayırır, açlık hissine güvenenler ve yemelerini irade yoluyla kontrol etmeye çalışanlar, tıpkı diyet yapan birçok kişi gibi. Onlara sezgisel olarak yiyenler ve kontrollü yiyenler diyelim. İlginç olan şu ki; sezgisel olarak yiyenler fazla kilolu olmaya daha az yatkın ve yiyecek düşünerek geçirdikleri zaman da daha az. Kontrollü yiyenler ise, reklamlardan büyük boy menülerden ve açık büfelerden etkilenerek fazla yemeye daha yatkınlar. Ve yine kontrollü yiyenlerde bir top dondurma yemek gibi bir anlık küçük bir zevkin aşırı yemeye yol açması daha muhtemeldir. Özellikle çocuklar, diyet yapmak ve sonra aşırı yemek şeklindeki bu döngüye karşı daha hassastırlar. Bazı uzun süreli çalışmalar göstermektedir ki ergenlik yıllarında diyet yapan kızlar başlangıçta normal kiloda olsalar da, beş yıl sonra fazla kilolu olmaya üç kat daha yatkındırlar. Tüm bu çalışmalar göstermektedir ki kilo alımını tetikleyen bu faktörler aynı zamanda yeme bozukluklarının gelişimine de önceden zemin hazırlamaktadır. Bu arada diğer faktör ise aile bireyleri tarafından fazla kilo sorununun alay konusu yapılmasıdır. Lütfen bunu yapmayın. (kahkahalar)
7:26 Neredeyse tüm grafiklerimi evde bıraktım, ancak bir tek bunu getirmeden duramadım çünkü tam bir ineğim ve dersime iyi çalıştım. (kahkahalar) Bu 14 yıl süreli çalışma, aşağıdaki dört sağlıklı alışkanlık temel alınarak ölüm riskini inceliyor. yeterli sebze ve meyve yemek, haftada üç kez egzersiz yapmak, sigara içmemek ve kararında alkol almak. Şimdi çalışmadaki normal kilolu insanları ele alarak başlayalım. Çubukların yüksekliği ölüm riskini gösteriyor ve yatay eksendeki sıfır, bir, iki, üç, dört sayıları çalışmaya katılan kişinin sahip olduğu sağlıklı alışkanlık sayısını belirtiyor. Ve tahmin edeceğiniz gibi, çalışma süresince kişilerin yaşam tarzı ne kadar sağlıklı ise ölüm riskleri o kadar düşük olmuştur. Şimdi fazla kilolu insanlarda neler olduğuna bakalım. Sağlıklı alışkanlıkları olmayanların ölüm riskleri çok daha fazla. Sadece bir tek sağlıklı alışkanlık edinmek fazla kilolu insanların ölüm riskini normal düzeye indiriyor. Sağlıklı alışkanlığı olmayan obez kişilerde ölüm riski, çalışmadaki en sağlıklı olan gruba göre çok yüksek,-yedi kat kadar-. Ancak sağlıklı bir yaşam tarzı obezlerde de olumlu sonuçlar getiriyor. Hatta sağlıklı alışkanlıkların dördüne de sahip olan gruba bakarsak, kilonun çok az bir fark yarattığını görüyoruz. Kilo veremiyor veya kilonuzu koruyamıyor olsanız da yaşam tarzınızı düzenleyerek sağlığınızın kontrolünü ele geçirebilirsiniz.
8:47 Diyetlerin güvenilirliği çok sağlam değildir. Diyet yaptıktan beş yıl sonra birçok kişi vermiş olduğu kiloları geri alır. Hatta bu kişilerin yüzde 40’ı daha da fazla kilo alır. Bu verileri düşünürseniz diyet yapmanın tipik sonucu uzun vadede kilo alma olasılığınızın verme olasılığından daha yüksek olmasıdır.
9:07 Eğer sizleri diyet yapmanın problem yaratabileceğine ikna ettiysem sıradaki soru şu olmalı, peki ne yapmalıyız? Cevabım tek kelimeyle şu: “farkındalık”. Meditasyon yapmayı öğrenin ya da yogaya başlayın demiyorum. Bilinçli yemekten bahsediyorum: yani vücudunuzun verdiği sinyalleri anlayabilmekten. Böylece acıktığınızda yiyebilecek ve doyduğunuzda yemeyi bırakacaksınız çünkü aslında fazla kilo alımı aç olmadığınızda yemeye dayanıyor. Bunu nasıl yapacaksınız? Kendinize istediğiniz kadar yemek için izin verin ve daha sonra bedeninizi neyin iyi hissettirdiğini bulmaya çalışın. Sofrada birşeylerin dikkatinizi dağıtmasına izin vermeden düzenli öğünlere alışın. Yemeye başladığınızda ve bitirdiğinizde bedeninizin nasıl hissettiğini düşünün ve ne zaman durmanız gerektiğine açlık hissinizin karar vermesine izin verin. Bunu öğrenebilmem bir yıl zaman aldı ama sonuçta değdi. Yemek konusunda hayatımda hiç olmadığım kadar rahatım. Çoğunlukla bunu düşünmüyorum bile. Evde çikolata olduğunu unutuyorum. Sanki beynimi uzaylılar ele geçirmiş gibi. Herşey çok farklı. Şunu söylemeliyim ki; yeme konusundaki bu yaklaşım aç olmadığınızda sık sık yemedeğiniz sürece muhtemelen kilo vermenizi sağlamayacaktır; ki doktorlar da birçok insanda belirgin kilo kaybı sağlayan herhangi bir yaklaşım bilmiyorlar, ve bu yüzden günümüzde pek çok insan kilo vermeye çalışmak yerine kilo almayı önlemeye odaklanmış durumda. Haydi şununla yüzleşelim: Diyetler işe yarasaydı; hepimiz çoktan incecik olmuştuk. (kahkahalar) Neden aynı şeyi yapıp duruyoruz ve farklı sonuçlar elde etmeyi bekliyoruz? Diyetler zararsız gibi görünebilir; ancak gerçekte birçok hasar yaratıyorlar. En kötüsü, hayatımızı mahvediyorlar: Kilo takıntısı özellikle küçük yaştakilerde yeme bozukluklarına yol açıyor. Amerika’da 10 yaşındaki kızların %80’i diyet yaptığını söylüyor. Kızlarımız kendi değerlerini yanlış ölçek kullanarak ölçmeye çalışıyorlar. Diyet yapmak en iyi şekliyle bile zaman ve enerji kaybıdır. Çocuğunuza ödevinde yardım etmek ya da işle ilgili o önemli projeyi bitirmek gibi işler için kullanabileceğiniz motivasyonu harcar. Ve motivasyon sınırlı olduğu için, sürekli kullanılmasına dayanan herhangi bir yöntemin dikkatinizi başka birşeye yönlendirdiğinizde kesinlikle er ya da geç yenilgiyle sonuçlanması kaçınılmazdır.
11:54 Şimdi sizden şunu düşünmenizi istiyorum: Eğer tüm o diyet yapan kızlara aç hissettiklerinde yiyebileceklerini söyleseydik ne olurdu? Onlara iştahlarından korkmak yerine iştahı yönetebilmeyi öğretseydik? Sanırım birçoğu daha mutlu ve sağlıklı olurdu, ve yetişkin olduklarında birçoğu muhtemelen daha ince olurdu. Ben 13 yaşındayken birinin bunu bana söylemiş olmasını dilerdim.
12:23 Teşekkürler.
YAZIYI PAYLAŞ
YORUMUNUZ VAR MI?