Akdeniz diyeti, Akdeniz’e kıyısı olan ülkelerin geleneksel mutfaklarına dayanan, uzun vadeli beslenme şekli olarak kullanılabilen bitki ağırlıklı bir diyettir. Bölgenin geleneksel lezzetlerini ve pişirme yöntemlerini bünyesinde barındıran Akdeniz Diyeti, sebze, meyve, baklagil, kuruyemiş, tahıl, balık, zeytinyağı açısından zengin bir diyettir. Bunların dışında süt ürünleri ve beyaz et orta; et düşük miktarda tüketilir. Doktorların kronik hastalıkları önlemek, uzun süre sağlıklı kalmak için önerdikleri bu beslenme yöntemiyle; beyin ve kalp sağlığınızı koruyarak kalp krizi ve felç riskini engelleyebilir, ayrıca kan şekerinizi dengede tutabilirsiniz.
İçindekiler
Akdeniz diyeti, tıp bilimi tarafından da faydası kanıtlanmış geleneksel yaşam alışkanlıklarını da içeren sağlıklı bir beslenme planıdır. Ülkeye, bölgeye göre değişebilen Akdeniz diyeti, katı kurallar olmamakla birlikte, tam tahıllar, sebze-meyve türleri, baklagiller, balık ve deniz ürünleri, kuruyemişler, tohumlar, çeşitli otlar, baharatlar içerir. Zeytinyağı, kullanılacak yağın ana kaynağıdır. Süt ürünleri, kümes hayvanları ölçülü; kırmızı et, tatlı sınırlı tüketilir. (1)
Zeytinyağı neye iyi gelir? Nasıl kullanılır? Faydaları ve zararları
Araştırmalar zeytinyağı, kuruyemişler, tohumlardan gelen sağlıklı yağların; balıklardan alınan omega 3 yağ asitlerinin kolesterol seviyelerini dengelemeye, damar tıkanıklığını önlemeye, pıhtılaşmayı azaltmaya, vücuttaki iltihap ile savaşmaya, tansiyonu düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. Felç, kalp krizi, kalp yetmezliğini önlemede; obezite, yüksek tansiyon gibi risk faktörlerini azaltmada büyük rol oynayabilir. (2)
Yapılan geniş kapsamlı bilimsel çalışmalar, kalp dostu yağlar ve besleyici gıdaları teşvik eden Akdeniz diyetinin, kan şekerinin dengelenmesini destekleyerek tip 2 diyabete karşı koruma sağlayabileceğini ve insülin direncini azaltabileceğini göstermektedir. (3)
Araştırmalar, Akdeniz diyetinin ilerleyen yaşlarda bilişsel gerilemeye karşı koruma sağlayabileceğini, demans ve Alzheimer riskini azaltabileceğini göstermektedir. Yaşlılarda hafıza, dikkat, işlem hızındaki gelişmelerle bağlantılı olduğu kanıtlanmıştır. (4)
Omega 3 nedir, ne işe yarar? Faydaları nelerdir, hangi gıdalarda bulunur?
Akdeniz diyeti, dengeli beslenme için her besin grubundan ne kadar yemeniz gerektiğini gösteren bir kılavuz gibidir. Kalori saymaya veya makro besinleri (protein, yağ, karbonhidrat) takip etmeye gerek yoktur. Tek gıdadan ziyade, beslenmenin genel kalitesine odaklanmak önemlidir. Besleyici gıdaları seçerek, kalorisi çok besin değeri az yiyeceklerden uzak durulmalıdır.
Taze ürünler olabildiğince az işlenerek tüketilmelidir. Bir öğünün tamamını veya çoğunu sebzeler, kepekli tahıllar, baklagiller, yağsız proteinler oluşturmalıdır. Öğünler küçük porsiyonlarda balık, et, yumurta içerebilir. Taze/kuru meyveler, yoğurt, kuruyemiş, avokado gibi sağlıklı atıştırmalık seçenekleri vardır. En önemli içecek sudur. Çay, kahve, bitki çayı, maden suyu gibi içecekler şekersiz veya krema eklemeden tüketilmelidir. Şarap ölçülü olarak eklenebilir.
Aşağıdaki gıdalardan kaçınmak gerekmektedir:
Domatesin faydaları nelerdir? Domates nasıl kurutulur? Suyu nasıl yapılır?
Kırmızı pancarın faydaları nelerdir? Turşusu ve salatası nasıl yapılır?
Pazartesi
Salı
Çarşamba
Cevizin faydaları ve zararları nelerdir? Sağlıklı ceviz tarifleri
Perşembe
Cuma
Cumartesi
Pazar
Ketojenik diyet nedir, nasıl yapılır? İdeal diyet listesi ve örneği
Doğranmış 1 adet soğan zeytinyağında kavrulur, sarımsak, 1’er adet rendelenmiş havuç ve patates, doğranmış balkabakları, 3 bardak sıcak su eklenir. Kaynayınca tuz, karabiber, zencefil, 2 su bardağı et/tavuk suyu eklenir. Sebzeler yumuşadığında blenderdan geçirilir.
4-5 sarımsak, yarım demet kişniş, zeytinyağı, yarım limon suyu mutfak robotundan geçirilir. Somonun üzeri sosla kaplanarak yağlı kâğıt serili fırın tepsisine yerleştirilir. 200 derecede 15-20 dakika pişirilir.
1 su bardağı karabuğday haşlanır. Soğuduktan sonra salata kasesine alınıp közlenmiş kapya biber, ızgara havuç ve kabak, kırmızı soğan, kornişon turşu, maydanoz, dereotu, taze nane, haşlanmış 1 enginar kalbi eklenir. Üzerine zeytinyağı, sarımsak, limon suyu, nar ekşisi, tuz, karabiberden oluşan sos gezdirilerek karıştırılır.
1/2 su bardağı kinoa haşlanır. 1/2 bardak haşlanmış nohut mercanköşk ve kekikle kavrulur. Kinoa, nohut salata kasesine alınarak içine dolmalık biber, kurutulmuş domates, zeytin, salatalık, avokado, dereotu, maydanoz, roka eklenir. Üzerine zeytinyağı, limon suyu, tuz karışımı gezdirilerek karıştırılır.
Akdeniz diyeti, Akdeniz ülkelerinin geleneksel beslenme alışkanlıklarını ifade eden genel bir terimdir. Standart bir şekli yoktur; kültür, etnik köken, din, ekonomi, coğrafya, tarımsal üretimdeki farklılıklar nedeniyle ülkeler ve bölgeler arasında değişiklik göstermektedir. Ancak genel olarak minimum düzeyde işlenmiş bitkisel gıdalara odaklanarak, birincil yağ kaynağı olarak zeytinyağı kullanırlar.
Akdeniz diyetinde tüketilen gıdalar besin değerleri yüksek, lif, posa, vitamin, mineral açısından zengindir. Doyurucu oldukları için uzun süre tok tutarlar. Bununla birlikte Akdeniz yaşam tarzı, düzenli fiziksel aktivite içerdiği ve sosyal bir yaşamı desteklediğinden zayıflamaya yardımcı olur. (12)
Bu diyeti yaşam tarzına dönüştüren kişilerde, bedenin uyum sürecinden itibaren 1 haftada yaklaşık 2-3 kilo verildiğini görmek mümkündür. Tabii sağlıklı kilo vermek için diyet sporla da desteklenmelidir.
Çörek otu, neye iyi gelir? Nasıl kullanılır? Faydaları ve zararları
Akdeniz diyeti, sağlıklı yağlar, doğal gıdalar açısından zengin, uzun vadeli, sürdürülebilir bir beslenme şeklidir. Yediklerimiz beyin, kalp sağlığı dahil genel sağlığımızı etkilemektedir. Araştırmalar, Akdeniz tipi beslenmenin, düzenli egzersizle birlikte ilerleyen yaşlarda düşünme, hatırlama, bilgileri işleme yeteneğini geliştirdiğini göstermektedir.
Akdeniz tarzı beslenme, yapılandırılmış bir diyet değildir ancak Akdeniz diyeti piramidine dayandırılır. Piramit, sağlıklı yaşama giden uzun vadeli bir yolu gösterir. Piramidin temelinde fiziksel olarak aktif olmak, sosyal yaşam, sevdiklerinizle birlikte sofra keyfine ve lezzete odaklanmak vardır.
Piramidin tabanı taze meyve/sebzeler, kepekli tahıllar, baklagiller ve zeytinyağını vurgular. Bu taban her öğünün temelini oluşturmalıdır. Onun üzerinde balık/deniz ürünleri, daha sonra süt ürünleri/beyaz et, son sırada kırmızı et/tatlılar yer alır.
Akdeniz Diyeti Uyum Ölçeği, kişilerin yeme alışkanlıklarının değerlendirildiği, Akdeniz tipi beslenmeye uyumlu olup olmadıklarının araştırıldığı 14 soruluk bir ankettir. Toplam puanın 7 ve üzeri olması Akdeniz diyetine ‘kabul edilebilir derecede’, 9 ve üzeri olması ‘tam uyumun’ olduğunu gösterir.
Kabak çekirdeği faydaları ve zararları nelerdir? Neye iyi gelir?
Kaynaklar ve Referanslar:
1- The Mediterranean diet2- Mediterranean diet - MedlinePlus3- Mediterranean diet - VAYAZIYI PAYLAŞ
YORUMUNUZ VAR MI?